節(jié)食可以閃電瘦,？當心越餓越胖
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-08-11 10:22:00
露肉的季節(jié),，減肥必須講效率,。于是,，節(jié)食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過,，一定要告訴你這個真相,。依靠少吃、甚至節(jié)食來實現(xiàn)閃電瘦的愿望并不現(xiàn)實,，還很有可能越餓越胖,。什么？難道這些年忍住不吃的美食都白費了,？能量守恒定律在我身上失效了？你想多了,，真正影響你節(jié)食減肥的因素且聽營養(yǎng)師從頭道來,。瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來,？ 其實，能量守恒定律你是無法推翻的,，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制,。
所謂能量補償機制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡,，盡量避免出現(xiàn)能量負平衡,。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時,，人體的能量消耗比如基礎代謝可能會下降,，導致即使減少了能量攝入，也無法達到能量負平衡,，無法實現(xiàn)減重,。
換句話說,，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時候,，為了保護自身，它會下調(diào)基礎代謝率,，這也是人類能進化至今的一個原因——“適應”,。這種“適應”就造成了“你少吃,，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補償”
值得關注的是,，能量補償在不同人身上的作用也是不相同的,。研究發(fā)現(xiàn),，不同身體組成的人,，能量補償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補償,。所以,，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法,，是不可取的,。不僅達不到減重的效果,，還可能造成基礎代謝率的顯著下降,，反而變得更容易胖了。
不僅如此,，還有一部分人,，怎么運動也瘦不下來,，那又是怎么回事呢,？其實這也和能量補償機制有關。
當我們在增加能量消耗的時候,，我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態(tài),。雖然我們運動消耗了一定的能量，但在運動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了,，吃的比以前要多一些,。攝入的能量抵消了此前的能量消耗,。此外,，你增加了運動能量消耗的同時,，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少,。比如,，今天特意運動了一個小時,，結果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗,。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉,。我們知道,，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎,，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低,。所以,，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材,。因為那些年你挨過的餓,，可能是造成你體重反彈,、越來越胖的根源。我們對于減重的理解,，不能僅停留在“少吃多動”,，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面,。
要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長,，以下兩點很關鍵：
合理營養(yǎng) 攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白,。我們知道,，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎,，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白,，才能為身體提供原材料,，促進體內(nèi)肌肉蛋白的合成,。另外,，現(xiàn)有研究結果表明,，鈣、維生素D,、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義,。
適量運動 尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”,，如果缺乏運動，機體的肌肉就很容易流失,。而基于目前的研究證據(jù),，對于肌肉健康而言,，除了進行有氧運動,，還需要進行適量的抗阻運動,。
總而言之,，要想實現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運動的聯(lián)合干預不可或缺,。
文/馬皎潔 李卓（北京胸科醫(yī)院）
責任編輯：邢敏
