注意！手機一萬步≠運動一萬步
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-08-11 10:29:00
科學研究發(fā)現(xiàn),步行是增加人體血液流動,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練,可以增強骨骼強度,提高人體健康水平。隨著手環(huán)和微信運動的普及,，越來越多的人開始“刷步數(shù)”,，每天達到一定的步行量,，似乎也能一定程度上實現(xiàn)自己的有氧訓練。但是手機里顯示的一天累計走了一萬步并不等于運動了一萬步。今天，醫(yī)生就來教大家怎樣才能走出健康的步伐,。
很多人 都被手機步數(shù)“騙”了
來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人,心血管發(fā)病率減少69%,病死率則減少73%。
實際上,，早在微信運動之前,，就有很多機構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號,。包括ASCM（美國運動醫(yī)學會）和CDC（美國疾控中心）,，早期也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步,。
但必須提醒大家的是，我們在微信朋友圈曬的步數(shù)大多是指手機記錄的步數(shù),，通常來自手機,、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機或手環(huán)的位置變了,、重心動了,，手動腳不動也會產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù),，不是真正有效步數(shù),。只憑借步數(shù)不一定能達到促進健康的目的。
脫離強度談步數(shù) 效果打折
我們通常理解的每天一萬步,，并沒有將運動強度考慮在內(nèi),。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益,，很大程度上是依賴于運動強度的,。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應激反應,。
一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里,。這一萬步的數(shù)字看起來很美,能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。
梅脫（MET）：能量代謝當量，是表達運動強度的單位,。每公斤體重從事1分鐘活動,，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET,。強度大概相當于成年人的靜坐狀態(tài),。簡單不嚴謹?shù)恼f來，如果一項運動消耗氧氣為靜坐的N倍,，就被稱為N梅脫,。梅脫越大，該運動強度越大,。任何針對促進健康的有氧運動而言,對強度都有要求,步行也不例外,。健步走想要走出健康,強度是關(guān)鍵因素之一。
一般來說,，要不間斷行走30分鐘以上,，對健身才更有效。因此,，步行和其他運動一樣,，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用,。要達到中等強度以上,。一個簡單的判斷標準，是運動心率：健康且體質(zhì)較好的,，心跳可以控制在120～180 次/每分鐘,；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）/每分鐘,。心率,，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測。在運動之前,，最好做一次心肺運動測試,，了解自己身體情況，從而安全有效運動,。
偏胖的,、關(guān)節(jié)有問題的、沒有運動基礎,、體能較差,、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數(shù),，因為很有可能一萬步對于他們來說太多了,。
生活步數(shù)和運動步數(shù) 是兩碼事
很多人是從早到晚都佩戴運動手環(huán)或者計步工具的,，然后記錄步數(shù)的時候也一起記錄，這就導致了生活步數(shù)和運動步數(shù)并沒有分開,。根據(jù)一些研究,，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低,，對健康促進小,。比如，這一萬步的數(shù)字,也包括了你起身倒水走兩步,打個電話時溜達幾步,，所以千萬別以為你每天走個一萬步,就成功走上了健康的大道,。如果除去這8000步，實際上日行萬步中,，只有2000步左右是比較有效的運動,，這個運動量實在是太小了。
此外,，有些人走路時不注意體態(tài),，反而會或多或少地破壞身體的協(xié)調(diào)性，還會在無意間加重自己的頸椎壓力,。比如,，有的人走路時候會下意識的駝背。還有的人走路時候會玩手機,，不自覺地出現(xiàn)探頸,。這些方式都是不提倡的。
所以說,，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量,，但是從對健康的增益來看，單純只看步數(shù)意義并不大,。
日行萬步 膝關(guān)節(jié)沒負擔
與“暴走一族”相反，有些人認為走路太多膝關(guān)節(jié)有磨損,、傷害比較大,。寧愿少走幾步“養(yǎng)”膝蓋。其實,，每天一萬步的行走,，對膝關(guān)節(jié)的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的,，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度,，還可以促進全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松,。但如果是體弱多病或老年人,，最好是看實際情況而定,，不可勉強。
此外,，需要提醒大家的是,，無論是何種運動都得講究科學：
運動前要做好熱身運動 許多人沒有提前準備熱身運動，在肢體沒有完全適應的情況下就進入運動狀態(tài),，容易出現(xiàn)意外受傷的情況,。因此，在運動之前都需要做好熱身運動,。
運動過程中需要注意強度 一般來說,，年輕人的身體素質(zhì)較好，可以進行比較高強度的運動,。而身體虛弱或者年邁的老年人,，需要結(jié)合自身情況，選擇適合自己的運動方式,，切不可進行超負荷運動,，以免發(fā)生意外。
運動需要循序漸進 不要一下子進行身體無法承受的運動,。許多人長時間沒有運動,，突然間進行劇烈的運動，容易出現(xiàn)頭暈,、惡心的不良癥狀,。因此，進行任何體育運動都需要循序漸進,，從低強度到高強度運動慢慢過渡,。
文/張輝（北京朝陽醫(yī)院）
責任編輯：邢敏
