運(yùn)動非得大汗淋漓才到位,？“無汗健身”了解下
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-09-30 17:45:12
很多人認(rèn)為,，運(yùn)動一定要達(dá)到相應(yīng)的強(qiáng)度,，必須出汗甚至是大汗淋漓才能達(dá)到應(yīng)有的效果,。其實不然，尤其是對于有基礎(chǔ)病,、有心臟病的患者要區(qū)別對待,。一項研究表明，長期參加無汗運(yùn)動的人,，比不參加任何運(yùn)動或偶爾進(jìn)行劇烈運(yùn)動的人,，死亡率可降低75%。心腦血管疾病,、糖尿病,、阿爾茨海默病的發(fā)病率可減少35%左右。
不僅增強(qiáng)抵抗力
“輕運(yùn)動”還能降血壓
運(yùn)動容易導(dǎo)致出汗,，特別是天氣比較熱的情況下,，大量的出汗容易導(dǎo)致脫水，有可能使有效血容量出現(xiàn)不足,，出現(xiàn)胸悶,、乏力、頭暈等不適,；出汗也會導(dǎo)致機(jī)體電解質(zhì)紊亂,，尤其是低鉀，心臟病患者可能出現(xiàn)心律失常,，甚至猝死,。而劇烈運(yùn)動亦會使血壓升高，增加心腦血管的突發(fā),、加重風(fēng)險。
因此,，氣溫較高的情況下運(yùn)動應(yīng)更加注重養(yǎng)心,，心血管病人量力而行,，不能不動，不能過度運(yùn)動,，宜做一些“無汗運(yùn)動”,。
無汗運(yùn)動即輕運(yùn)動、低能耗運(yùn)動,，也稱為適度運(yùn)動,、適度鍛煉或輕體育。一項研究表明,，長期參加無汗運(yùn)動的人,，比不參加任何運(yùn)動或偶爾進(jìn)行劇烈運(yùn)動的人，死亡率可降低75%,。心腦血管疾病,、糖尿病、阿爾茨海默病的發(fā)病率可減少35%左右,。
運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,，無汗運(yùn)動使免疫系統(tǒng)中的天然殺傷（NK）細(xì)胞、淋巴細(xì)胞,、巨噬細(xì)胞活性明顯增強(qiáng),，從而起到抵抗病毒、細(xì)菌感染和抑制體內(nèi)基因突變的作用,。在有限的時間和空間內(nèi)進(jìn)行一些簡單,、容易掌握的肢體動作，運(yùn)動強(qiáng)度較輕,，基本上不會出汗,。另外研究表明，無汗運(yùn)動還能幫助降低血壓,，減少骨折和患乳腺癌,、結(jié)腸癌的危險。
這些活動
對心臟更“友好”
無汗運(yùn)動方法多種多樣,，無汗運(yùn)動只是將運(yùn)動強(qiáng)度降低,，散步、步行,、慢跑,、跳舞等都可以成為無汗運(yùn)動的選擇。心血管病人可以做以下這些運(yùn)動保護(hù)心臟,、維持心臟活力,。
慢跑 有研究指出，每周慢跑2-3次,，每次20分鐘左右就可完成,。慢跑亦可以演化為快走,，根據(jù)個人情況選擇速度和距離。對于心血管病人來說,，慢跑對增強(qiáng)心臟活力,、血管的彈性有好處。
室內(nèi)運(yùn)動 如果天氣太熱,，不想出門可以在室內(nèi)做一些簡單的四肢活動,。如抬腿、伸展肩臂,、提腳跟等,，做時應(yīng)注意配合呼吸。心血管病人最好隨時注意自己的身體狀況,，若感不適,，可以將運(yùn)動分段分次進(jìn)行，不要強(qiáng)求,。
太極拳 很多老人喜歡太極拳,，太極拳既能修身又能養(yǎng)性，是非常好的有氧運(yùn)動,。心臟不好或伴有其他病癥的老年人,，可以通過打太極拳調(diào)節(jié)心律，加強(qiáng)心肺功能,。
家務(wù)活 如果沒有時間運(yùn)動,，就勤做家務(wù)吧。千萬不要小瞧洗衣服,、做飯,、掃地、擦地這些家務(wù)給人帶來的益處,。一些發(fā)達(dá)國家也異曲同工地提出“非運(yùn)動活動”,，就是說不必刻意追求到健身房、使用專業(yè)器械進(jìn)行運(yùn)動,，而是把運(yùn)動貫穿在生活中,。比如，每天擦地板15分鐘,、洗車20分鐘,、陪孩子玩15分鐘、騎自行車15分鐘,、上下樓15分鐘等,，都對身體健康有好處。
運(yùn)動雖輕松
也得悠著點(diǎn)兒
無汗運(yùn)動雖然溫和安全，但也有幾個需要特別注意的地方：
不要運(yùn)動過度 老年人生理功能衰退,，承受能力有限,。判斷運(yùn)動是否過度，可用翌日清晨心率,、血壓是否正常、睡眠質(zhì)量,、食欲好壞,，以及有無厭惡運(yùn)動心理存在等加以衡量。最終選擇個性化的運(yùn)動方案,。
運(yùn)動時避免出現(xiàn)不適癥狀 如果運(yùn)動時出現(xiàn)胸悶,、憋氣、心悸,、頭暈,、胸痛等，應(yīng)立即停止,，注意監(jiān)測,，必要時就醫(yī)。由于每個個體的基礎(chǔ)病不同,，心臟病的種類和病癥不同,，注意選擇適合自己耐受的運(yùn)動模式為宜。
不對抗,、不比賽 經(jīng)常有老年人不服老,，自尊心好勝心強(qiáng)，但大都是心有余而力不足,，對抗性運(yùn)動容易激發(fā)逞強(qiáng)好勝心理,，造成超心臟負(fù)荷運(yùn)動，使機(jī)體極度疲勞,，免疫力下降,，易患疾病，或加重心臟病,，甚至發(fā)生意外事故,。
總之，老年人或心臟病患者,，要充分了解自己的實際情況,，應(yīng)在沒有任何負(fù)擔(dān)的情況下從事無汗運(yùn)動，活動過程不僅是健身的過程,，也應(yīng)該是怡情悅性和消除精神緊張的過程,。這樣，無汗運(yùn)動才具有最佳的最安全的健身效果。文/陳興華（北京世紀(jì)壇醫(yī)院）
責(zé)任編輯：邢敏
