為什么吃夠營養(yǎng)才能減肥成功,？
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-10-27 15:09:56
你們有沒有這種感覺：節(jié)食減肥見效特別快，但是一旦放開吃,，就又很快反彈回去了,，這是為什么呢？今天我們要聊的就是營養(yǎng)充足對(duì)于減肥效果的重要性,。單純計(jì)算飲食熱量
很難瘦下來
在減肥的過程中,，大多數(shù)人都會(huì)把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素?cái)z入,。
在初期減肥階段,，的確會(huì)從減少熱量開始,。單純計(jì)算熱量,，短期確實(shí)會(huì)起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果,，單純熱量控制很難真正瘦下來,，并且容易反彈。
因?yàn)槟憧赡軠p的是蛋白質(zhì),、肌肉,，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了,，但其實(shí)壓根就沒有瘦,。所以說即使你精準(zhǔn)地計(jì)算了熱量，不代表你一定就能瘦下來,。
如果均衡飲食,，讓身體攝入足夠的營養(yǎng),，身體就會(huì)變得有活力，不容易疲勞,，消耗的能量也越多,。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會(huì)慢慢瘦下來,，而且變得越來越健康,，還不容易反彈。
什么是高營養(yǎng)素密度飲食,？
說到攝入足夠的營養(yǎng),，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素（維生素,、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度,，一般用來單獨(dú)評(píng)價(jià)食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值,，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%,。打個(gè)比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多,，還含有大量的水分,、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪,，所以水果的營養(yǎng)密度較高,。
有一對(duì)雙胞胎兄弟，他們的身高,、體重,、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗都一樣,，用減肥熱量1400千卡去減肥,。一個(gè)月后，哥哥減了6斤,，弟弟只減了2斤,。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢,？
這對(duì)雙胞胎兄弟他們?cè)跍p肥的這個(gè)月當(dāng)中的食物安排,，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類,、蔬菜,、水果、堅(jiān)果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉,、蛋類,。在同樣的熱量情況下,，弟弟選擇了面條、蛋糕,、白米飯,、火腿、餅干這類型的食物,。因此,，減肥效果才會(huì)有這么大的差別。
高質(zhì)量低碳水,、低脂飲食
能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對(duì)美國人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：單純看碳水,、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話,，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān),。如果考慮食物來源的質(zhì)量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險(xiǎn),。
因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的,。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵,！
為大家列舉出不同的食物——
高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜,、藕等）,、全谷物（全麥、燕麥,、藜麥,、糙米）、水果,。
低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包,、白米飯、饅頭）,、游離糖（包括果汁,、蜂蜜,、各種天然糖漿）,、薯類、純淀粉,、加工型粉條（粉絲,、米線、紅薯粉等）,。
高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪,。
低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪,、反式脂肪。
文/陳麗娟（中國注冊(cè)營養(yǎng)師）
責(zé)任編輯：邢敏
