立冬補冬 青島營養(yǎng)學專家教你熱乎過冬天
來源：青島新聞網 發(fā)布時間：2022-11-12 22:08:27
立冬補冬，不補嘴空,。昨日迎來立冬節(jié)氣,，島城市民也明顯感受到降溫帶來的陣陣涼意。“我要囤肉抗寒,，長胖是對冬天最起碼的尊重”“冬天是進補的好時候,，可以大吃特吃了”……拋棄減肥大計，紛紛摩拳擦掌準備進補,。不過吃什么,、怎么吃，立冬進補講究可不少,，今天跟隨營養(yǎng)學專家青島市市立醫(yī)院東院營養(yǎng)科主任顧萍,，一起學習立冬食療養(yǎng)生。
多吃“三紅”“三黑”
顧萍介紹,，立冬是進入冬季后的第一個節(jié)氣,，是陽氣潛藏，陰氣盛極,，草木凋零,，蟄蟲伏藏的季節(jié)。“人體順應自然界閉藏規(guī)律,，陽氣漸漸內斂,，消耗機體儲備抵御寒冷。中醫(yī)認為,，冬季對應臟器為腎臟,，因此，立冬后的飲食養(yǎng)生可以概括為三要點,，包括養(yǎng)藏,、補腎和防寒。”顧萍指出,，所謂養(yǎng)藏就是少消耗多進補,，不過這并不意味著立冬之日就要大補。
此時,，青島地區(qū)氣候多為“寒涼”,，寒冷又干燥,，所以不要進食過高熱量的食物來抵御寒冷，此時建議進補“三紅”如牛肉,，紅棗,，紅薯這些“濕”“潤”且溫熱的食物，仍是沿用秋季的平補,。而人參等溫熱大補的食物,，可放在三九寒冬或氣溫驟降時再適量食用，否則容易導致“上火”,。
冬季是腎經旺盛之時,，黑色食物對養(yǎng)腎也有非常好的作用，比如黑豆,、黑棗,、桑葚?！侗静菥V目》寫道：“黑豆入腎功多,，故能治水、消脹,、下氣,、制風熱而活血解毒。”黑棗又稱為“黑仙丹”“營養(yǎng)倉庫”,，具有補腎,、補血、養(yǎng)胃的功效,；桑椹民間稱“補血果”,，能夠補腎固精、烏須黑發(fā),、養(yǎng)血滋陰,、潤燥生津、寧心安神等,。
防寒驅寒需要優(yōu)質蛋白質
天冷時,，除了加衣保暖、多喝熱水,，顧萍也建議,，需要吃些高熱量的食物來補充人體的陽氣。不過這并不是盲目地“囤肉”,，也非“胖人抗凍”,，而應適量增加蛋白質、脂肪以及維生素和礦物質的攝入。人身體內的熱量主要來自食物中的產能營養(yǎng)素,，包括蛋白質,、碳水化合物（糖類）和脂類這三大類物質。這三大營養(yǎng)素可在體內進行生物氧化與磷酸化,，釋放出能量,，而完成這一代謝的主要場所就是細胞中的線粒體。人體的脂肪組織分為白色脂肪組織和棕色脂肪組織,，區(qū)別在于棕色脂肪組織中含有大量的線粒體,，當機體進食或遇寒冷刺激時能大量產熱，快速供能,，有利于抗寒。此外,，脂肪組織還具有緩沖和隔熱功能,。較厚的皮下脂肪能把熱量包裹在體內，可以阻止體熱散失,，有助于保暖,。可見棕色脂肪自帶“發(fā)熱器”,，但我們常說的超重和肥胖,，囤的幾乎都是不產熱的白色脂肪。
棕色脂肪的含量隨著年齡的增長而逐漸減少,，新生兒一般比較多,，而成人體內很少。所以,，小孩通常比大人怕熱,，除新陳代謝旺盛和生性好動外，棕色脂肪含量相對較多也是一個原因,。在食物中,，羊肉、牛肉,、雞肉,、蝦、鴿等富含優(yōu)質蛋白質和脂肪,，合成肌肉、產熱量多,，御寒效果最好,。維生素A、C可以增強人體的耐寒能力和對寒冷的適應力,，維生素A主要來自于動物肝臟,、胡蘿卜,、深綠色蔬菜，維生素C則主要來自于新鮮的蔬菜和水果,。
海帶,、紫菜、發(fā)菜等含有豐富的碘,，可以促進甲狀腺素的分泌,，從而增加人體基礎代謝率，加速皮膚血液循環(huán),，增加人體產熱,，從而增強御寒能力。寒冷天氣使人對體內蛋氨酸需求量加大,，蛋氨酸在人體適應寒冷方面也發(fā)揮作用,，堅果如板栗、芝麻,、葵花子中富含蛋氨酸,，可以適當食用。
此外,，缺鈣和缺鐵的人容易怕冷,，應該多食用牛奶、豆制品,、貝類,、蝦、海帶及紅色肉類,、動物血,、豬肝等。
特別提醒
專家教你做節(jié)氣養(yǎng)生食譜
“立冬節(jié)氣有秋收冬藏的含義,，是農耕人們豐收的季節(jié),；立冬又為秋冬季節(jié)之交，故‘交’子之時餃子不能不吃,。我們海港城市自然是各種海鮮水餃,，其中鮮蝦水餃最為推薦。”顧萍介紹,，蝦仁富含優(yōu)質蛋白,，同時脂肪含量極低，還含有抗氧化,、抗衰老的蝦青素,，從小孩到老人，只要不過敏，都非常適合食用,。此外,，顧萍也向大家推薦以下幾款暖冬養(yǎng)腎美食。
山藥蘿卜粥
食材：山藥,、白蘿卜,、大米、豬肉,、芹菜,、鹽、胡椒粉
做法：山藥,、白蘿卜洗凈削皮切小塊,，豬肉切丁，芹菜洗凈切末,，備用,；大米淘洗干凈，加適量水煮成粥,，再放入切好的山藥塊、白蘿卜塊,、豬肉?。恢箝_后,，轉為小火,，熬制山藥、白蘿卜,、豬肉和大米軟爛,；加少量鹽攪勻，食用前撒上胡椒粉,、芹菜末即可,。
功效：白蘿卜有“小人參”美稱，具有清熱解毒,、健胃消食,、化痰止咳、順氣利尿,、生津止渴等作用,；山藥則是補脾胃、生津益肺,、補腎的理想食物,。
油菜木瓜羊肉湯
食材：木瓜、羊肉、油菜,、姜,、高湯、鹽,、料酒,、胡椒粉
做法：將木瓜去皮、籽,，切片,；羊肉切薄片后用料酒、胡椒粉腌好,；生姜去皮切絲,；油菜洗凈。鍋內下油,，燒熱入姜絲熗香,，注入適量高湯，用中火燒開,，投入木瓜,、羊肉，氽至八成熟,，再加入油菜,，調入鹽，用中火煮透入味即可,。
功效：羊肉性味甘溫,，適合冬季食用，有助陽,、補經血的功效,；木瓜性溫、味酸,，入肝,、脾經，清熱,、祛風,，含有的木瓜蛋白酶有健胃消食的功效；油菜富含胡蘿卜素,、維生素C和鈣,，適合秋冬補鈣御寒。
核桃板栗燒烏雞
食材：烏雞,、核桃,、板栗,、蔥姜蒜、白糖,、料酒,、醬油、鹽,、油
做法：烏雞洗凈,、改刀切塊，備用,；鍋內倒油,，放入雞塊炒干水分，再放蔥段,、姜片,、蒜片、白糖,、料酒,、醬油翻炒均勻，加入開水,，燉10分鐘,；放入板栗，小火慢燉15分鐘,，撈出蔥姜蒜,，加鹽，大火收汁,；再放入熟核桃仁,，翻炒均勻,；出鍋后,，撒上小蔥花即可。
功效：烏雞具有滋陰清熱,、補肝益腎的功效,；栗子具有養(yǎng)胃健脾，補腎強筋的功效,；核桃富含蛋白質,、維生素、微量元素等人體必需的營養(yǎng)素,，有潤腸,、健腦、補腎的作用,。
（觀海新聞／青島早報記者 楊?。?/p>
責任編輯：邢敏
