晚飯為何要吃七分飽 七分飽又是多飽
來源：科普中國(guó) 發(fā)布時(shí)間：2023-01-29 15:07:12
早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃,，是很多人的飲食現(xiàn)狀,。但大家想必也都聽說過“晚飯只需要七分飽”這種說法,，但奈何每次吃起來就停不下來了……那么，晚飯為何要吃七分飽,？七分飽又是多飽,？
晚飯為何要吃七分飽,？
盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡,，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征并未因勞動(dòng)和生存模式的改變而改變,，現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細(xì),，能量攝入越來越高,，體能消耗逐漸減少。
自從上個(gè)世紀(jì)初,，幾位美國(guó)生物學(xué)家,，通過小鼠實(shí)驗(yàn)，得出了攝入營(yíng)養(yǎng)完備但熱量減低25％—60％食物的小鼠,，慢性病的危險(xiǎn)減低,、壽命延長(zhǎng)的結(jié)論。
近百年來,，也有越來越多的各種實(shí)驗(yàn)都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長(zhǎng)類動(dòng)物不僅活得長(zhǎng),，而且顯得更健康。雖然如此實(shí)驗(yàn)很難在人類開展,，但有不少科學(xué)家用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對(duì)人體有積極作用,，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長(zhǎng)壽命，也能延緩衰老,，對(duì)健康有益,。
以上這些，也更加驗(yàn)證了“每餐七分飽,，健康活到老”的健康諺語(yǔ),。
由此可見，在超重和肥胖已成為對(duì)人類健康長(zhǎng)壽威脅的當(dāng)今社會(huì),，倡導(dǎo)吃動(dòng)平衡,，推崇七分飽的理念尤為必要。
七分飽是多飽,？
所謂飽腹感,，就是在進(jìn)食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息,，使我們對(duì)進(jìn)食的熱情減少,，從而限制進(jìn)食量而不再繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)。
如果把飽腹感評(píng)定為10個(gè)等級(jí),，我們來看一下人體的狀態(tài),。
一分飽：處于頭暈眼花的饑餓狀態(tài)，好似開始進(jìn)食的“發(fā)令槍”,，是促進(jìn)食欲的狀態(tài)；
十分飽：足量進(jìn)食后,，一系列營(yíng)養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號(hào)來抑制食欲的狀態(tài),；
七分飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以,，不吃也沒有關(guān)系的狀態(tài),。可以想象為，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài),。
由此可知,，因?yàn)槲覀儗?duì)促使進(jìn)食的饑餓感敏感又難克服，而讓我們停止進(jìn)食的飽腹感總是滯后且令人享受,，長(zhǎng)期遵循七成飽的習(xí)慣對(duì)很多人并非易事,。
最佳晚飯時(shí)間是什么？
晚餐吃得越晚越危險(xiǎn),！
西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔越短,，癌癥風(fēng)險(xiǎn)越高。
與晚上10點(diǎn)后相比,，晚上9點(diǎn)前進(jìn)食,，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)平均降低18％。
當(dāng)晚餐到就寢間隔2個(gè)小時(shí)以上時(shí),，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20％,。
專家表示，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致線粒體中產(chǎn)生多余自由基,，使得體內(nèi)炎癥加劇,，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān),。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此,。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會(huì)影響胃黏膜的修復(fù),，從而增加胃炎,，甚至胃癌的風(fēng)險(xiǎn)；而且吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌,，加重胰腺負(fù)擔(dān),，時(shí)間久了可能導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌,。
建議：胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上,，按照晚上10—11點(diǎn)左右睡覺來計(jì)算，晚餐的最佳時(shí)間為傍晚6—7點(diǎn),。若是加班人群,，可以準(zhǔn)備三明治、泡燕麥等食物吃,，也可以就近先吃晚飯?jiān)偌影唷?/p>
如何健康吃晚飯,？
饑餓感，其實(shí)是由于胃部排空刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)而產(chǎn)生進(jìn)食需求的一種生理反應(yīng),，同時(shí)也是一種獲取食物的沖動(dòng)和迫切需要滿足的不快感心理反應(yīng),。
如果晚餐七成飽后很餓,，可以喝點(diǎn)水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓,、菠蘿等）,，也可以試試通過看書、干一項(xiàng)自己喜歡的工作或做手工等方式轉(zhuǎn)移注意力,。
其實(shí),，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時(shí)進(jìn)行一定程度的預(yù)防。
晚餐七成飽容易餓,，多半是由于晚飯吃得太少或太過于清淡,。
一般人群在健康狀態(tài)下,，晚餐的能量攝入應(yīng)占全天的30％左右,，且營(yíng)養(yǎng)素也要符合人體生理需求,。如果晚餐的能量過低和營(yíng)養(yǎng)素含量不合理,，將會(huì)導(dǎo)致第二天的疲乏無力,、情緒紊亂，甚至?xí)?dǎo)致某些生理功能衰減,、營(yíng)養(yǎng)不良,、免疫力下降,、閉經(jīng)等問題。
晚餐的攝入不僅要求能量均衡,，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要,，應(yīng)至少包含的三類食物：
全谷物,、雜豆和薯類。注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一,；
蔬果類，蔬菜,。盡可能選擇深色的,，水果選擇低糖水果,，不要飲用果汁和飲品,；
適量的富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚,、禽、瘦肉和大豆及其制品,。
健康的晚餐還要堅(jiān)持食物多樣化和低脂低鹽原則,，增加富含膳食纖維的食物和動(dòng)植物搭配的混合膳食,，以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)更全面、不增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)和延長(zhǎng)飽腹感的目的。
責(zé)任編輯：邢敏
