如何選擇和烹飪谷物，給您支招,！
來源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-05-17 08:43:58
近年來,，我國居民的膳食模式已發(fā)生變化：谷類食物的消費(fèi)量逐年下降,，動物性食物和油脂攝入量逐年增多。但與此同時(shí),，谷類過度加工引起B(yǎng)族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維損失而導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入量失衡。
2022年版《中國居民膳食指南》里推薦：“堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物,。”中國居民膳食平衡寶塔推薦成年人每天攝入谷類200-300克,，其中全谷物和雜豆類50-150克；每天攝入薯類50-100克,。
這不僅是我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn),，也能滿足平衡膳食要求。谷物中豐富的碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源,，也是B族維生素,、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來源,。那么,，如何選擇谷物，今天就用下面的方法給您支招來啦,！
1.谷類食品是B族維生素主要來源 盡量種類多樣化,，粗細(xì)搭配
精制米面白凈細(xì)膩、口感好,，但是最大的缺點(diǎn)是營養(yǎng)損失多,。谷類食品是B族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維,、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物,，如木酚素等,。這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細(xì)營養(yǎng)成分損失越多,。若長期吃精白米面,，會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。
因此,，每天應(yīng)該選擇2-3種以上的谷類食品,，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配,，保證營養(yǎng)均衡,。如把蕎麥,、燕麥、雜豆等粗糧和大米放在一起煮飯或煮粥,；白面粉中加入玉米粉,、高粱面等做成各色面條、饅頭,、發(fā)糕,、餃子皮等，在改善口感的同時(shí)發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,，提高營養(yǎng)價(jià)值,。
2.餐餐有谷物
三餐中至少應(yīng)有一餐含全谷物或雜豆
一日三餐都要攝入充足的谷類食物。每餐都應(yīng)該有谷類食物烹制的主食,，可以選用不同種類的谷類食物,，采用不同的烹調(diào)加工方法，制作成各具風(fēng)味與口味的主食,。大米可以做米飯,、米粥、米粉,、年糕或米糕等,；小麥可以做饅頭、面條,、烙餅,、面包、疙瘩湯,、餃子,、餛飩或包子等；其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式加入到大米或小麥粉中,，做成各式的中式點(diǎn)心,。目前，居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉,，這樣的谷類組成不利于健康,，需保持1/4-1/2全谷物或雜豆的攝入。因此,，一日三餐中至少應(yīng)有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆,。
在外就餐特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食,。點(diǎn)餐時(shí),，宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜,；就餐時(shí),，主食和菜肴同時(shí)上桌,，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況,。
3.推薦將雜豆煮軟做成涼拌菜或做成豆餡
粗略計(jì)算,，成年人每人每天應(yīng)攝入50-150g全谷物和雜豆。實(shí)際生活中,，白米中可放入一把全谷或紅小豆,、綠豆來烹制米飯，雜豆還可以做成各式主食,，各種豆餡也是烹制主食的好搭配,。
有些雜豆類食物，如蕓豆,、花豆,、綠豆等，可做成可口菜肴,，如將蕓豆,、花豆、紅豆煮軟,，適當(dāng)調(diào)味后制成美味涼菜,，綠豆泡脹發(fā)芽可以炒菜。
谷物烹飪過程中需要注意哪些,？
1.不要過度淘米,、反復(fù)搓洗
制作米面食品時(shí)，不要過度淘米,，如果反復(fù)搓洗,，不僅除不掉米粒中的雜質(zhì)，還會使米粒外層的營養(yǎng)素丟失很多,。
2.適度加工,、粗糧巧做
整粒的粗雜糧較堅(jiān)硬、難以嚼碎不易消化吸收,，因此,，粗糧要巧做，要加工粉碎成為顆?；蚍勰钭龀啥喾N花色品種，如雜糧面包,、雜糧餅干,、雜糧糕點(diǎn)等。也可以和蔬菜或肉蛋類食物搭配,，如以蔬菜,、豆沙,、肉類菌菇等為餡，做成各色包子,、餃子,、饃饃等。
3.烹飪方式：多蒸煮,、少油炸,、勿加堿
大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥,；面粉一般用蒸,、烤、烙的方法制作成面食,，如饅頭,、面條、餃子,、面餅等,。不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯后再蒸)，以減少營養(yǎng)素的損失,。煮粥不要加堿,，發(fā)面時(shí)最好用酵母而不要用小蘇打，因?yàn)槊酌嬷械腂族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞,。少用油炸的方式制作食物,，如油條、炸糕,、麻花等,，以保護(hù)谷類中的營養(yǎng)素。
文/高春海(天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師 注冊營養(yǎng)師)
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