垃圾睡眠 遠不止是睡了個寂寞
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2023-07-27 16:28:03
俗話說“春困秋乏夏打盹”，每天早上起來，你覺得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著，但醒來后卻感覺昏昏沉沉,、渾身無力……科學家認為這些“睡了等于沒睡”的“垃圾睡眠”，其危害跟失眠有一拼,。
“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
大家都知道,，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官,，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng),，而大腦卻沒有。有研究表明,，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出,，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內代謝產物不斷積聚,，睡眠時大腦可高效清除代謝產物,，從而恢復活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”,。
“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足,，睡眠質量低的問題。令人擔憂的是,，現(xiàn)在這種睡眠方式已經逐漸從青少年,，演變到了職場白領,、中年人，甚至老年人,。
除了習慣性脫發(fā),、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四,、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害,，比我們想象中還要更嚴重。
大部分睡眠障礙患者,，如失眠障礙,、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,、不安腿綜合征,、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題,，毋庸置疑,，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力,。
以下這些睡眠方式,，都可以看作是“垃圾睡眠”：
（1）看著電視,、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著,；
（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺,、早上起床,，而且這時間“點”總在調整；
?。?）自然醒來后,，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間,；
?。?）晚上不睡，白天補覺,，雙休日補覺,；
（5）工作壓力大,，晚上需加班,，在高強度的工作結束后馬上入睡等。
每晚睡上7小時 人更容易長壽
睡眠時間并不是越長越好,，要適度,。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出,，每晚擁有8小時睡眠的人反應最好,。有日本研究調查顯示,，每天睡7小時的人可以活得最久。
而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠,，那么就等于被迫兩晚“開通宵”,。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠,，其實他們的身體功能及認知在不知不覺中每況愈下,。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應會越來越差,。
睡太少不益于健康,，睡太多也不可以。研究結果顯示,，睡得愈多死亡率就愈高,，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
貪睡不僅會變笨 還可能折壽
大量實驗研究表明,，過長的睡眠時間,，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應該注意這一點,。睡眠過多會有哪些危害,？
睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長,，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病,。相關調查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多,。
睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長,，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長,，大腦休息的時間過長,，會導致大腦的細胞活性下降，因為睡覺的時間太長,，神經細胞抑制的時間就長,，久而久之，就會影響智力,，導致記憶力下降,，導致人越來越笨。
容易死亡 相關的數(shù)據(jù)顯示,，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的,，少于6小時會增加死亡的幾率,，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率,。而且這個統(tǒng)計的結果不分男女,。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反,，少了有損健康,，多了同樣會危及生命。
體重增加 有研究人員研究了在6年時間里,，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況,。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人,，比睡七八個小時的人的體重增加更多,。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動,，每晚睡9至10小時的人,，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道,，有必要在體重增加和肥胖時,，考慮睡眠時間這個因素。
偶爾睡眠質量差 也別太緊張
偶爾的失眠或者睡眠質量差,，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題,。
我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話,，一定不要太在意,，通過自己生活習慣的調整，或者是情緒方面的調整,，可能會得到改善,。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔心,，一到晚上就想“我能不能睡得著”,，這樣往往會造成入睡困難。
我們沒有睡意的話,，就不要急著上床,，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機，上床的時候,，不是在睡覺而是在看手機,。這樣往往會增加失眠的概率。此外,，在睡眠前三個小時,，不要做劇烈的運動,。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情,，這樣慢慢有睡意了,，我們再上床睡覺。
良睡小貼士
1.“生物鐘”很重要,。規(guī)律作息,，避免熬夜,，建立正常的生物鐘,，是改善睡眠質量的第一步。
2.“興奮劑”要不得,。睡前避免使用讓大腦興奮的物質,，比如濃茶、咖啡,、煙草等,。
3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠,，一定要積極治療原發(fā)病,，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當運動,。適當鍛煉身體,，如練氣功、打太極拳,、練瑜伽等,，避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習慣,。睡前泡腳或洗個熱水澡,，能使身心都得到放松。
6.“白日興奮”,，白天盡量忙起來,，適當午休，時間不要太長,。
文/苗孟君(北京世紀壇醫(yī)院)
責任編輯：邢敏
