明明很困，但怎么也無(wú)法入睡,；明明想早睡,，但還是主動(dòng)熬夜；明明睡著了,，卻總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)......每當(dāng)夜幕降臨,，總有一些人飽受各類(lèi)睡眠問(wèn)題困擾。服用褪黑素,、午睡,、周末補(bǔ)覺(jué)也成了睡眠障礙者對(duì)抗失眠、緩解疲勞的常用方式,。為什么很困但很難睡著,？晚睡晚起算熬夜嗎？睡不好,，午睡或周末補(bǔ)覺(jué)可行嗎？褪黑素是否真的有用,？中新健康采訪(fǎng)了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師,、心理測(cè)查科主任孟繁強(qiáng)。
睡眠障礙人群有哪些變化,？
醫(yī)生：呈年輕化趨勢(shì)
睡眠不好正成為越來(lái)越多人的健康困擾,。《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》顯示，我國(guó)成人每日平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí),。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)的調(diào)查數(shù)據(jù),，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率達(dá)38.2%。
孟繁強(qiáng)感覺(jué)到,，近年來(lái)主動(dòng)就診的睡眠障礙患者逐漸增多,，過(guò)去人們對(duì)睡眠問(wèn)題的關(guān)注和認(rèn)知度較低，但現(xiàn)在越來(lái)越多人認(rèn)識(shí)到失眠是一種疾病,，選擇來(lái)醫(yī)院就診,。
病人的年齡構(gòu)成也有變化。據(jù)他介紹,，睡眠障礙群體中,，初中生、高中生,、大學(xué)生等年輕人的比例在增長(zhǎng),。學(xué)習(xí)壓力大、生活節(jié)奏快,、電子產(chǎn)品使用多等因素都可能導(dǎo)致睡眠問(wèn)題,。另外，中老年人,、孕產(chǎn)婦,、慢性疾病患者、長(zhǎng)期過(guò)度疲勞的人,、飲食不規(guī)律者也更可能出現(xiàn)睡眠問(wèn)題,。
孟繁強(qiáng)介紹，睡眠障礙的范圍較廣,，“睡不著,、睡不醒、睡不好”都是其主要表現(xiàn),。他提醒,，除了入睡困難，入睡很快但經(jīng)常早醒也可能是睡眠障礙,，需要警惕是否出現(xiàn)了焦慮,、抑郁等情緒方面的問(wèn)題。
為什么很困但很難睡著,？
醫(yī)生：與床建立了錯(cuò)誤連接
生活中,，很多人明明很困，躺在床上卻翻來(lái)覆去睡不著,。孟繁強(qiáng)表示,，有時(shí)身體上感覺(jué)比較困，但大腦其實(shí)還是有些活躍的，還沒(méi)有達(dá)到一個(gè)該睡的狀態(tài),，不一定馬上就能睡著,，可以再給自己一些時(shí)間。
他指出,，白天的過(guò)度刺激,，睡前經(jīng)常使用電子產(chǎn)品，晚上吃太多,，都會(huì)導(dǎo)致人躺在床上很難放松,。另外，有些人會(huì)把所有注意力集中在“我要馬上入睡”上,，這樣反而更難睡著,。還有人睡前喜歡在床上想一些事情，過(guò)度的思考也是導(dǎo)致出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的因素之一,。
“沒(méi)有失眠的人一看到床就會(huì)覺(jué)得很踏實(shí),，這是跟床有一個(gè)好的連接。但如果經(jīng)常在床上思考問(wèn)題,，之后躺在床上也會(huì)不自覺(jué)地去思考,，這就是一個(gè)錯(cuò)誤的、不好的連接,。”孟繁強(qiáng)說(shuō),。
他建議，如果有些事情需要規(guī)劃思考,，建議在書(shū)房等場(chǎng)所進(jìn)行,，甚至可以做些筆記，當(dāng)合上本子之后,，這些事情都交給明天了,，不要在床上去想。
晚睡晚起算熬夜嗎,？
醫(yī)生：要看睡眠時(shí)長(zhǎng)及是否規(guī)律
有些人習(xí)慣晚睡晚起,，但睡眠時(shí)長(zhǎng)并不短，是否算熬夜,？
孟繁強(qiáng)指出,，對(duì)于熬夜的一個(gè)普遍定義是主動(dòng)性地晚睡，且總睡眠時(shí)長(zhǎng)不足,。“如果一個(gè)人之前都是11點(diǎn)睡,，最近很長(zhǎng)一段時(shí)間都改成了1點(diǎn)睡，但起床時(shí)間也推遲了,，每天睡覺(jué)、起床時(shí)間都很規(guī)律，睡眠也沒(méi)有受到明顯破壞,，比如半夜經(jīng)常醒來(lái),，這種情況對(duì)身體的影響就不是特別大。”
針對(duì)“8小時(shí)是好睡眠的判斷標(biāo)準(zhǔn)”這一說(shuō)法,，孟繁強(qiáng)稱(chēng),，每個(gè)人的睡眠需求是不一樣的。對(duì)于多數(shù)成年人來(lái)說(shuō),，只需要睡7個(gè)小時(shí)左右,。好睡眠最主要的一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)還是看起床之后是不是感覺(jué)精神飽滿(mǎn)、體力恢復(fù),，而不是單純看時(shí)長(zhǎng),。
褪黑素能治失眠？
醫(yī)生：幫助不大,，不要盲目服用
自行購(gòu)買(mǎi),、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇。不過(guò),，孟繁強(qiáng)建議,，不要盲目地去服用褪黑素。他指出,，褪黑素本身是保健品,，不能替代藥物或一些非藥物的治療。
“一些倒班,、倒時(shí)差的人偶爾補(bǔ)充一點(diǎn)褪黑素是沒(méi)問(wèn)題的,，但其他時(shí)候，額外補(bǔ)充褪黑素對(duì)于入睡困難,、失眠障礙幫助不大,。如果長(zhǎng)期使用，可能也會(huì)有一些不良反應(yīng),，比如經(jīng)常頭疼,、眩暈。目前國(guó)內(nèi)也沒(méi)有任何權(quán)威的指南推薦褪黑素用來(lái)治療失眠,。”孟繁強(qiáng)說(shuō),。
那么，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題,，什么情況下建議就醫(yī),？孟繁強(qiáng)指出，很少有單純的失眠問(wèn)題,，失眠是往往是由于一些其他因素導(dǎo)致的,，比如情緒問(wèn)題,、生活不規(guī)律、睡眠呼吸問(wèn)題等等,。
他建議,，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題可以先尋找一下原因，嘗試自我調(diào)試,。如果調(diào)整完情況未見(jiàn)好轉(zhuǎn),，甚至白天的生活受到明顯影響，這種情況建議去醫(yī)院就診,。
午睡,、周末補(bǔ)覺(jué)有用嗎？
醫(yī)生：不建議失眠者過(guò)度補(bǔ)覺(jué)
為了盡量減少睡眠不足帶來(lái)的傷害,，有些人會(huì)選擇睡午覺(jué)或者在周末補(bǔ)覺(jué),。
孟繁強(qiáng)指出，午睡本身可以緩解疲勞,，提高下午工作效率,，但并非所有人都適合。失眠患者就不適合長(zhǎng)時(shí)間午睡,，建議將時(shí)長(zhǎng)控制在三四十分鐘,，盡量不要讓自己進(jìn)入深睡眠的狀態(tài)。
對(duì)于周末補(bǔ)覺(jué),，孟繁強(qiáng)提醒,，要適度。“比如一個(gè)人每天都7點(diǎn)起床,，周末的時(shí)候8點(diǎn)起床,，延遲不超過(guò)一個(gè)小時(shí)是可以的，中午補(bǔ)覺(jué)也要控制在三四十分鐘,，不要一睡睡半天,。(長(zhǎng)時(shí)間的補(bǔ)覺(jué))對(duì)于睡眠情況良好的人是可以的，但如果是長(zhǎng)期睡眠不好的人,，這么補(bǔ)覺(jué)反而會(huì)讓他下一周整個(gè)的睡眠節(jié)奏發(fā)生變化,。”
睡不著和主動(dòng)熬夜哪個(gè)危害大？
醫(yī)生：前者情緒困擾可能更多
孟繁強(qiáng)表示,，睡不著和主動(dòng)熬夜的最終結(jié)果都是整體的睡眠時(shí)間變少,，進(jìn)而必然會(huì)影響患者的免疫力、記憶力等,，對(duì)身體都是有害的,。不同之處在于，與主動(dòng)熬夜相比,，晚上睡不著的人可能更多地會(huì)產(chǎn)生一些情緒方面的困擾,，比如焦慮,、不安等。
如何擁有好的睡眠,？孟繁強(qiáng)提出了三點(diǎn)建議,。首先，規(guī)律作息很重要,。相較于入睡時(shí)間，起床時(shí)間更容易控制,，在一個(gè)周期內(nèi)起床時(shí)間相對(duì)穩(wěn)定的情況下,，入睡速度、睡眠質(zhì)量都可能會(huì)有更好的保證,。
其次,，在睡眠習(xí)慣上，要把床當(dāng)睡覺(jué)的工具,，刷手機(jī)等其他的娛樂(lè)方式盡量選擇不在床上去做,，這樣床才能跟睡眠有一個(gè)好的連接。睡前至少要給自己半小時(shí)到一小時(shí)的緩沖時(shí)間,，放下手機(jī),，靜下來(lái)，在床上躺的時(shí)間也不要過(guò)久,。
最后,，適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于睡眠會(huì)有一定幫助，能調(diào)節(jié)情緒,、緩解壓力,、讓身體更放松，但不建議在睡前兩三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗X(jué)之前需要一個(gè)慢下來(lái)的,、緩沖的過(guò)程。(邵萌)
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