過節(jié)這些天,，大家走親訪友、穿梭在各種飯局聚會之間,，想必是沒少大吃大喝吧,？吃得多，動得少,，黑白顛倒睡眠少……都是我們過節(jié)長胖的原因,。假期結(jié)束了,，節(jié)也快過完了,，是時候開啟“甩肉”模式了,。
今天，北京市疾控中心的主任醫(yī)師曹若湘就針對不同人群開出節(jié)后的“運動處方”,。記住,，只要你動得勤，肥肉就追不上來,！
運動多樣化
老少皆宜“快步走”
快利用空閑時間,，選擇適合自己的運動方式，動起來吧,。
有氧運動如快走,、跑步、騎自行車,、跳繩,、游泳等可以提高人體心肺耐力，也可以有效減少機體脂肪堆積,，控制體重,，防治高血壓、高血糖和高血脂,。
在這里,，主任醫(yī)師曹若湘向大家推薦老少皆宜的快步走?？觳阶呤侵钢械葟姸鹊牟椒ニ俣?，走的時候感覺到呼吸速度和心跳明顯加快，如同匆匆忙忙趕公交車一樣,。它是最簡單最優(yōu)良的身體活動,，而且提供多種保健益處。
日常生活中,，建議每天快步行走6000步,，就相當(dāng)于瑜伽40分鐘，太極拳60分鐘,，騎自行車,、打乒乓球和跳舞40分鐘，打網(wǎng)球,、籃球和羽毛球30分鐘,，慢跑和游泳25分鐘。如果堅持有規(guī)律步行,，全家人都會收獲到意想不到的愉快和健康,，提升耐力,，舒緩壓力，改善睡眠,，增加健康信心,。
抗阻運動如啞鈴、沙袋,、彈力帶和健身器械等可以延緩運動能力下降,、強壯骨骼關(guān)節(jié)和肌肉。
抗阻練習(xí)每周2~3次,，預(yù)防和控制心血管病和2型糖尿病,，改善姿勢、移動能力和平衡力,；預(yù)防摔倒,，維持獨立行為能力，提高生活質(zhì)量,。
柔韌性運動如太極拳,、瑜伽、舞蹈等輕柔,、伸展的運動形式等,，可增加關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防肌肉損傷,，消除肌肉疲勞,，提高運動效果。
特別提醒：運動時間可累計,，但每次持續(xù)時間應(yīng)不少于10分鐘,；運動頻率至多隔一天，最好天天運動,。
三類重點人群
收下專屬“處方”
兒童青少年假期避免暴飲暴食和偏食挑食,，注意保持健康體重；應(yīng)增加戶外活動,，每天至少60分鐘,；可利用假期親子陪伴的機會，多培養(yǎng)運動習(xí)慣和愛好,，如自行車,、慢跑、跳繩,、仰臥起坐,、柔韌訓(xùn)練、游泳等,。
孕婦適當(dāng)活動有益于維持體重增加在適宜范圍,，也有利于自然分娩,，寶寶也會更健康?？梢赃x擇走步和其他運動強度較低的方式,，避免發(fā)生危險。
老年人老年人應(yīng)時常監(jiān)測體重變化,，使體重保持在適宜的穩(wěn)定水平,。尋找適合老人自己身體情況的活動方式,，通過有針對性的身體鍛煉,，注意安全，也可以有效,、顯著地降低跌倒的風(fēng)險,。比如：在保證安全的前提下，進行動態(tài)及靜態(tài)的平衡練習(xí),、核心力量練習(xí),、下肢力量練習(xí)、柔韌性練習(xí),、協(xié)調(diào)練習(xí)等,。常見的有太極拳和太極劍、瑜伽,、舞蹈等,。太極拳鍛煉被證明是一種有效的、顯著降低跌倒風(fēng)險的運動,。
注意,，老人不要嘗試過于激烈的運動如快跑等。此外,，如果有冠心病,、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病等,，或者年齡超過80歲,，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生相關(guān)注意事宜。
運動有益
也要避免損傷
運動不僅僅是減肥的作用,，更重要的是增強體質(zhì),，改善健康狀況。不過,，在這里曹若湘主任特別提醒大家,，在運動的時候也要注意安全，從自己的興趣出發(fā),，尋找適合自己的運動,，避免運動中可能發(fā)生的風(fēng)險,。以下幾點大家注意：
每次運動前應(yīng)先做些準(zhǔn)備活動，運動開始應(yīng)逐漸增加用力,。
根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運動量,。
運動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松,。
出汗多時適當(dāng)補充水和鹽,。
步行、跑步應(yīng)選擇安全平整的道路,，穿合適的鞋襪,。
肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過重，應(yīng)隔天進行,。
運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺,，應(yīng)停止運動，及時就醫(yī),。
責(zé)任編輯：邢敏
