天氣越來(lái)越熱,，受到追捧的電解質(zhì)水值得喝嗎？ 運(yùn)動(dòng)到底需要補(bǔ)充多少電解質(zhì),？
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2024-04-17 10:19:55
春暖花開(kāi),，已經(jīng)有人在揮汗如雨,，準(zhǔn)備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到來(lái),。最近幾年，異常高溫天氣和馬拉松等運(yùn)動(dòng)熱潮帶火了補(bǔ)充能量和電解質(zhì)的飲料,，但面對(duì)各種各樣的產(chǎn)品和廣告,，大家應(yīng)該如何理性選擇？
哪些運(yùn)動(dòng)需要額外補(bǔ)充電解質(zhì),？
中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)出汗快,、易脫水
如果將人體比作一個(gè)機(jī)器，當(dāng)輸出功率達(dá)到滿負(fù)荷的40%-60%或者心率達(dá)到每分鐘140-160時(shí),，算作中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，超過(guò)這個(gè)就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。適度的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效提升心肺功能,，且有助于骨骼和肌肉健康,。
根據(jù)《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》的建議，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強(qiáng)度的身體活動(dòng),，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度或等量的組合運(yùn)動(dòng),。相當(dāng)于每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5次，每次1小時(shí),，比如慢跑（6-8公里/小時(shí)）,、騎自行車(12-16公里/小時(shí))、登山,、爬樓梯,、游泳等,。
中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)出汗速度快，如果持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)（比如1小時(shí)或以上）,，或者運(yùn)動(dòng)環(huán)境高溫高濕,，容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。在長(zhǎng)跑,、足球,、籃球等中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，抽筋甚至猝死都與此有關(guān),。
從事這些運(yùn)動(dòng)時(shí)除了補(bǔ)充水分,，還需要適量補(bǔ)充電解質(zhì)。此外,，有很多研究表明,，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充水和電解質(zhì),，有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并加快運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體恢復(fù)速度,。
補(bǔ)多少電解質(zhì)合適,？
1升汗約丟失500毫克電解質(zhì)
這個(gè)問(wèn)題其實(shí)沒(méi)有準(zhǔn)確答案。一方面,，排汗的影響因素特別多,，包括性別、體重,、溫濕度,、運(yùn)動(dòng)類型等，比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍,。國(guó)內(nèi)外有不少運(yùn)動(dòng)排汗量方面的研究,，主流觀點(diǎn)是：在15-30攝氏度左右的溫度，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí),，平均出汗量約1升左右。
另一方面,，流失電解質(zhì)的量不僅和排汗量有關(guān),，還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生汗更咸,，汗液中鈉含量的個(gè)體差異甚至可以達(dá)到10倍,。正因如此,，一些頂尖運(yùn)動(dòng)員需要量身定制補(bǔ)液方案,，以獲得最佳效果。普通人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如運(yùn)動(dòng)員,，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出,，不用強(qiáng)求精準(zhǔn)補(bǔ)充。
若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來(lái)推算,，1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質(zhì),，這個(gè)可以作為普通人運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液的粗線條參考。補(bǔ)的不那么準(zhǔn)也沒(méi)關(guān)系,，人體本身是一個(gè)巨大的電解質(zhì)緩沖池,，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能。電解質(zhì)多一點(diǎn)少一點(diǎn)不會(huì)有啥影響,，都能滿足日常鍛煉的需求,。
除了水和電解質(zhì)還要注意啥？
別忘了葡萄糖
除了水和電解質(zhì),，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的產(chǎn)品一般還會(huì)強(qiáng)調(diào)滲透壓和糖?，F(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的，也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致,，這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率,。同時(shí)會(huì)添加少量糖分（一般不超過(guò)8%）,，葡萄糖有助于腸道對(duì)鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些燃料,。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，每15-20分鐘喝幾口即可。
總之,，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水,、補(bǔ)電解質(zhì)確有必要，但前提是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠,。對(duì)于大多數(shù)人而言,，主要問(wèn)題并不是如何補(bǔ)、補(bǔ)多少,，而是運(yùn)動(dòng)量不足夠,。每天中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，是首先需要提上日程的關(guān)鍵所在,。
如果中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)或以上,，最好在喝水的同時(shí)能補(bǔ)充一些電解質(zhì)。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔,，依照上述的指引就好,，最好帶有少量的糖。
文/鐘凱（科信食品與健康信息交流中心主任）
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