每年的5月18日是全國(guó)血管健康日,，這一天旨在喚醒公眾對(duì)血管健康的關(guān)注，并鼓勵(lì)我們通過(guò)科學(xué)的飲食和生活方式,，為血管筑起堅(jiān)固的“防線”,。如果飲食不節(jié)制,，有患高血壓,、高血脂、高血糖和肥胖等疾病的潛在危害,，應(yīng)急總醫(yī)院急危重癥中心/急診科主任,、主任醫(yī)師繆國(guó)斌帶我們一起探索如何通過(guò)飲食策略，守護(hù)好我們的血管健康,。首先我們要記住守護(hù)血管健康的五個(gè)飲食原則——“低鹽,、低脂、均衡,、適量攝入粗糧,、戒煙限酒”。要多攝入這些食物
1.水果和蔬菜：
原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C,、維生素E,、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平,，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn),，并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬,、橘子,、柚子、菠菜,、油菜,、芹菜、西紅柿,、胡蘿卜等,。
2.深海魚類：
如三文魚、秋刀魚,、鱈魚等,，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平,，減少動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
3.堅(jiān)果：
核桃、榛子,、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸,，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn),。
4.全谷類食物：
燕麥,、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平,，促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，減少食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留的時(shí)間,，從而有助于保護(hù)血管健康。
5.富含精氨酸的食物：
精氨酸是一種氨基酸,，具有調(diào)節(jié)血管張力,、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參,、泥鰍,、鱔魚、芝麻,、山藥等,，有助于改善血管功能，保護(hù)血管健康,。
6.富含葉酸的食物：
葉酸是一種水溶性維生素,，對(duì)于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高,，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。推薦紅莧菜、蘆筍,、豆類及蘋果等,。
7.天然抗凝與降脂食物：
有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。例如,，番茄,、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類似阿司匹林的作用,；而螺旋藻,、香芹、山楂等則具有降脂作用,。
要少攝入或避免這些食物
1.高鹽食物：咸菜,、咸魚、腌制品,、加工肉類（如香腸,、火腿）、高鹽調(diào)味品（如醬油,、味精）等,。
2.高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）,、肥肉,、動(dòng)物內(nèi)臟,、黃油,、全脂奶制品,、椰子油、棕櫚油等,。
3.高糖食物：糖果,、甜點(diǎn)、蛋糕,、含糖飲料（如汽水,、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮,、菠蘿蜜）等,。
4.高膽固醇食物：動(dòng)物內(nèi)臟（如豬肝、豬腦）,、蛋黃,、奶酪、黃油等,。
5.加工肉類：香腸,、火腿、培根,、午餐肉等,。
6.含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等,。
特別推薦以下這些食物
1.蔬菜類
菠菜：菠菜富含鐵,、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸,、維生素等營(yíng)養(yǎng)素,，具有降血壓、降低膽固醇,、改善血液循環(huán)等作用,。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒,、煮湯或做成涼拌菜等,。
西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平,，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn),。推薦每天攝入1-2個(gè)西紅柿，可以生吃,、炒菜或做成湯等,。
海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,，有助于降低血壓,、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶,，可以燉湯,、炒菜或做成涼拌菜等。
2.水果類
蘋果：蘋果富含果膠,、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素,，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。推薦每天攝入1-2個(gè)蘋果,，可以生吃或榨汁等。
香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素,，有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能,。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品,。
獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,，能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn),。推薦每天攝入1-2個(gè)獼猴桃,，可以生吃或榨汁等。
3.堅(jiān)果類
核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素,、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素,，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能,。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個(gè)）,，可以直接食用或做成核桃糊等。
杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,，能夠降低血壓,、調(diào)節(jié)血脂和增強(qiáng)血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆）,，可以直接食用或做成杏仁露等飲品,。
腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平,、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能,。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等,。
4.肉類及魚類
瘦豬肉：瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素,，能夠提供身體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜,、燉湯或做成紅燒肉等,。
魚肉：魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平,、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉（每次約100-150克）,，可以選擇清蒸,、煮湯或紅燒等烹飪方式。
5.奶制品及豆類
鮮牛奶：鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素,，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯）,，可以直接飲用或做成牛奶飲品等,。
黃豆：黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素,，能夠降低血液中的膽固醇水平,、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯）,，可以做成豆?jié){,、豆腐或炒菜等。
要學(xué)會(huì)正確飲水
以下是關(guān)于飲水的一些詳細(xì)建議,，包括飲水時(shí)間,、飲水量以及背后的分析和原因：
第一，飲水注意事項(xiàng)
1.選擇健康水源：優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過(guò)凈化處理的飲用水,。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對(duì)身體健康有益,，同時(shí)減少了可能存在的有害物質(zhì)。
2.控制水溫：建議飲用溫水,，大約在25℃左右,。這個(gè)溫度的水具有較高的生物活性，進(jìn)入人體后可以更好地滋潤(rùn)細(xì)胞,。過(guò)冷或過(guò)熱的水都可能對(duì)血管造成刺激,，不利于健康。
3.避免直接飲用生水：生水中可能含有細(xì)菌,、病毒等有害物質(zhì),，直接飲用可能導(dǎo)致腸胃疾病等健康問題。因此,，在飲用前要確保水源的安全,。
4.不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分,，長(zhǎng)期大量飲用可能對(duì)身體造成負(fù)擔(dān),。白開水是最健康的飲品選擇。
第二,，最佳飲水時(shí)間
1.早上起床后：經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,，身體處于缺水狀態(tài)。此時(shí)喝一杯溫開水有助于補(bǔ)充水分,，加速新陳代謝,，排出體內(nèi)廢物和毒素。
2.餐前半小時(shí)：在餐前半小時(shí)飲水有助于增加胃液分泌,，提高食欲和消化能力,。同時(shí)，也可以避免因食物過(guò)干而導(dǎo)致的口渴感,。
3.兩餐之間：在兩餐之間適當(dāng)飲水有助于維持身體的水分平衡,，避免因工作、學(xué)習(xí)等活動(dòng)導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象,。
4.運(yùn)動(dòng)前后：運(yùn)動(dòng)前后適量飲水可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分,，維持身體的正常功能。同時(shí),，也有助于降低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感,。
5.睡前一小時(shí)：可以避免因睡眠過(guò)程中出汗或呼吸導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。但需注意避免過(guò)量飲水,，以免影響睡眠質(zhì)量,。
三、飲水量
成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500-2000毫升左右,。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
責(zé)任編輯：邢敏
