備考期間,，家長在安排考生飲食時,，不僅要關(guān)注營養(yǎng)均衡，還要注重考生的飲食習慣和心理狀態(tài),，營造一個舒適,、放松的備考環(huán)境，讓孩子在飲食和心理上都能達到最佳狀態(tài),。
飲食“三要”
1要飲食規(guī)律
備考期間,，考生的一日三餐要定時、定量,。規(guī)律的飲食可以幫助考生維持體內(nèi)的能量平衡,，避免因饑餓或飲食不當引起的血糖波動。
考生吃營養(yǎng)豐富的早餐能夠提高注意力和記憶力,，為考試提供充足的能量,。建議早餐包含谷物、蛋白質(zhì),、蔬菜和水果,，如燕麥粥、煮雞蛋,、全麥面包和一杯牛奶,。
午餐可以選擇米飯、瘦肉,、魚類,、豆制品、綠葉蔬菜和水果,。
晚餐則可以適當清淡一些,，但仍需保證蛋白質(zhì)和蔬菜的攝入量，如米飯或面食搭配瘦肉或魚類,，以及各類蔬菜,。
2要飲食均衡
均衡的飲食意味著食物的種類要豐富、營養(yǎng)素要全面,。高考期間,，考生的腦力消耗很大，需要攝入充足的蛋白質(zhì),、碳水化合物,、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。
碳水化合物是大腦活動的主要能量來源,，不僅能提供持續(xù)的能量,，還富含膳食纖維，有助于消化,?？忌梢赃x擇全谷類食物，如糙米,、全麥面包和燕麥等,。
蛋白質(zhì)對大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要，可以從瘦肉,、雞蛋,、奶制品、豆類和堅果中獲取,。
脂肪則可以選擇優(yōu)質(zhì)脂肪來源,，如深海魚類含有ω-3脂肪酸、橄欖油和亞麻籽油,，這些有助于保護神經(jīng)系統(tǒng),。
此外，蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì),，是不可或缺的食物,。
建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果，以確保攝入多種營養(yǎng)素,，例如,，胡蘿卜、西紅柿,、菠菜等,。
3要飲食清淡
清淡飲食并非吃著毫無味道，而是要少油,、少鹽、少糖,。過于油膩和重口味的食物會加重胃腸道負擔,，影響消化和吸收，不利于考生保持良好的狀態(tài),。建議使用蒸,、煮、燉等健康的烹飪方法,，避免煎炸和燒烤,。烹飪時，可以適量使用姜,、蒜,、蔥等調(diào)味料,，既能改善食物的口感，又不增加額外的能量,。
飲食“三不要”
不要狂喝咖啡
許多考生為了提神,，會大量飲用咖啡或濃茶?？Х纫螂m然能暫時提神,，但如果考生過量攝入會引起心悸、失眠,、焦慮等不良反應,，反而不利于備考。備考期間,，考生可以適量飲用咖啡或茶,。不過，建議考生優(yōu)先選擇其他提神方式,，如少量飲水,、吃水果、適當休息和適度進行體育鍛煉等,。
不要大補特補
備考期間,，很多家長會給孩子準備人參、燕窩等補品,。事實上,，考生盲目補充這些補品不僅無益，反而可能導致上火,、消化不良等問題,，影響考生的狀態(tài)。因此,，家長只要確?？忌嬍扯鄻踊蜖I養(yǎng)均衡即可。
不要吃得過飽
過量進食會增加胃腸道負擔,，導致消化不良,，甚至引發(fā)胃脹等問題。此外,，過量進食還可能引起血糖的快速波動,，導致困倦、疲勞,，影響學習和考試狀態(tài),。每頓飯吃到七分飽，既能滿足身體的營養(yǎng)需求，又能避免胃腸道不適,?？忌谟貌蜁r，應細嚼慢咽,，給大腦足夠的時間接收到飽腹信號,，避免過量進食。
作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜?東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉
責任編輯：邢敏
