說起預(yù)防糖尿病,，相信不少人首先就能想到健康飲食,，根據(jù)《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》的建議，一共8條原則：自我管理,、食物多樣,、規(guī)律進(jìn)餐、能量適宜,、食養(yǎng)有道,、主食定量、清淡飲食,、積極運(yùn)動,。
圖片來源：《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023年版)》
但是近期有研究發(fā)現(xiàn),，哪怕是健康飲食,，如果睡眠質(zhì)量較差仍然有可能增加糖尿病的風(fēng)險。
睡眠不足與糖尿病的關(guān)系
近日,，一項發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上的研究揭示了睡眠,、飲食與2型糖尿病之間的關(guān)系。不過,，部分研究還是比較初步的,，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供參考,。
研究使用了英國生物銀行的數(shù)據(jù),，對24萬多名成年人的睡眠習(xí)慣和健康狀況進(jìn)行了分析。研究結(jié)果顯示,，睡眠不足的人群患糖尿病的風(fēng)險顯著增加,。
具體來說,，每天睡眠不足5小時的人，患2型糖尿病的風(fēng)險比睡眠正常(7~8小時)的人高出約40%,。即使是每天睡6小時的輕度睡眠不足者,，他們的糖尿病風(fēng)險也比正常睡眠者高出16%。
更關(guān)鍵的是,，研究發(fā)現(xiàn),，雖然飲食健康比飲食不健康的人糖尿病風(fēng)險低，但無法完全抵消睡眠不足帶來的負(fù)面影響,。也就是說,，即便是飲食健康的人，如果長期睡眠不足,，仍然會面臨較高的糖尿病風(fēng)險。
而且還有研究發(fā)現(xiàn)睡眠時間較長(≥10小時)也會增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險,，并且睡眠質(zhì)量差,、睡眠時間短和長以及阻塞性睡眠呼吸暫停等睡眠障礙還有可能導(dǎo)致已經(jīng)患有糖尿病的人血糖控制不良。
睡眠是如何影響血糖的,？
睡眠不單單是讓我們的身體得到休息,，還參與了體內(nèi)多個功能，睡眠不足或?qū)е逻@些功能紊亂,。
1,、胰島素抵抗與睡眠
首先，睡眠不足與胰島素抵抗密切相關(guān),。胰島素是一種幫助我們身體調(diào)節(jié)血糖水平的重要激素,。研究表明，當(dāng)我們睡眠不足時,，身體對胰島素的反應(yīng)會變差,，這就叫做胰島素抵抗。胰島素抵抗是糖尿病發(fā)展的重要因素之一,。如果長期睡眠不足,，我們的胰島素抵抗會增加，導(dǎo)致血糖水平升高,，從而增加患上糖尿病的風(fēng)險,。
2、激素變化的影響
睡眠不足還會影響我們的激素水平,，尤其是瘦素和胃饑餓素,。瘦素是一種讓我們感覺飽的激素，睡眠不足會導(dǎo)致瘦素水平下降,，讓我們感覺不容易飽,，容易多吃,。而胃饑餓素則是一種讓我們感覺餓的激素，睡眠不足會讓胃饑餓素水平升高,，進(jìn)一步增加我們的食欲,。這兩種激素的變化都會導(dǎo)致我們攝入更多的食物，特別是高熱量的食物,，從而增加糖尿病的風(fēng)險,。
3、炎癥反應(yīng)
除了激素的變化,，睡眠不足還會引發(fā)身體的炎癥反應(yīng),。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會提高體內(nèi)一些炎癥標(biāo)志物的水平,，比如腫瘤壞死因子α(TNF-α)和白介素6(IL-6),，這些炎癥標(biāo)志物與糖尿病的發(fā)展密切相關(guān)。
4,、行為變化
同時,，睡眠不足還會影響我們的行為習(xí)慣。人們在睡眠不足時更傾向于選擇不健康的食物,，增加總熱量的攝入,。此外，睡眠不足也會導(dǎo)致人們久坐不動,、抽煙和喝酒等不健康行為的增加,，這些都是糖尿病的風(fēng)險因素。
提高睡眠質(zhì)量的建議
為了降低睡眠不足對健康的負(fù)面影響,，尤其是預(yù)防2型糖尿病,，提高睡眠質(zhì)量顯得尤為重要。以下是一些實(shí)用的建議,，可以幫助我們獲得更好的睡眠：
1,、保持規(guī)律作息
制定一個固定的作息時間表，每天在同一時間上床睡覺和起床,，即使是周末也盡量遵守,。這種規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體形成自然的睡眠規(guī)律,，容易入睡并且睡得更香,。
2、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保臥室環(huán)境舒適安靜,。避免臥室中有過多的光線和噪音,，保持室溫適宜，不要過熱或過冷,。選擇舒適的床墊和枕頭,，根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整，營造一個讓人放松,、容易入睡的環(huán)境。
3,、健康的生活方式
飲食和運(yùn)動對睡眠質(zhì)量有直接影響,。避免在睡前攝入咖啡因和高糖食物,，這些會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡,。定期進(jìn)行適度的運(yùn)動,，如散步、瑜伽或慢跑,，有助于提高睡眠質(zhì)量，但避免在臨近睡覺時進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，以免過度興奮而難以入睡,。
4,、心理調(diào)節(jié)
現(xiàn)代人壓力大,，容易導(dǎo)致睡眠問題,。學(xué)會一些放松技巧,，如冥想,、深呼吸,、漸進(jìn)性肌肉放松法等,，可以幫助緩解壓力,，放松身心,，提高入睡的質(zhì)量,。睡前可以進(jìn)行一些舒緩的活動,，如閱讀輕松的書籍、聽柔和的音樂,，也能幫助我們心情平靜下來,，準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠狀態(tài),。
5,、避免不良習(xí)慣
減少對電子設(shè)備的依賴,，特別是睡前一小時內(nèi)盡量不使用手機(jī)、電腦和電視等，避免越玩越興奮影響睡眠,。培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣,，如泡個熱水澡或喝一杯溫牛奶，可以讓身體逐漸放松,，為睡眠做好準(zhǔn)備,。
6、關(guān)注睡眠質(zhì)量
如果您已經(jīng)采取了上述措施,，但仍然長期存在睡眠問題,，建議尋求專業(yè)幫助。咨詢醫(yī)生或睡眠專家,，排除潛在的健康問題,，如睡眠呼吸暫停癥等，這些問題需要專業(yè)的診斷和治療,。
通過提高睡眠質(zhì)量,，不僅可以提高日常生活的活力和效率，還能有效降低2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險,。希望大家從今天開始,，重視睡眠，采取積極措施,，擁有一個健康的睡眠習(xí)慣,。（作者：第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士蔣永源）
責(zé)任編輯：邢敏
