隨著最近連日酷暑天氣的到來，高溫讓很多人感到悶熱,、焦躁,，食欲也隨之下降,。如何在這樣的天氣下保持健康飲食,，確保營(yíng)養(yǎng)攝入,，同時(shí)又能消暑降溫呢,？下面,，應(yīng)急總醫(yī)院消化內(nèi)科兼感染疾病科主任、主任醫(yī)師劉曉川從五個(gè)方面為大家提供詳細(xì),、具體的飲食指導(dǎo),。
一、口干舌燥,、頭暈?zāi)垦?？你需要補(bǔ)水了
高溫天氣常常讓人汗流浹背，身體內(nèi)的水分流失嚴(yán)重,。當(dāng)你在戶外炙熱的陽(yáng)光下活動(dòng),，不一會(huì)兒汗水就如雨下，這時(shí)你是否感到口干舌燥,，甚至有些頭暈?zāi)垦?？這就是身體在告訴你，你需要及時(shí)補(bǔ)充水分了,。
首先,，我們要明確為何夏季要及時(shí)補(bǔ)水。高溫天氣下,，人體通過出汗來調(diào)節(jié)體溫,，但這個(gè)過程會(huì)導(dǎo)致大量水分和電解質(zhì)的流失。如果不及時(shí)補(bǔ)充,，就會(huì)引發(fā)脫水癥狀,，如頭暈、乏力,、心跳加速等,，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。因此,，及時(shí)補(bǔ)水是保持身體健康,、清涼度夏的關(guān)鍵。
炎炎夏日如何科學(xué)有效地補(bǔ)水,？
1.飲水量要足夠：建議每天至少飲用8杯水（每杯約250毫升）,。如果你從事重體力勞動(dòng)或戶外活動(dòng)，飲水量還應(yīng)相應(yīng)增加,。
2.養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣：可以在早晨起床后,、工作前,、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水,。同時(shí),，每次飲水量不宜過多，以免增加胃腸負(fù)擔(dān),。
3.選擇合適的飲品：除了白開水外,，還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品,。這些飲品不僅具有補(bǔ)充水分的作用,，還能幫助身體降溫,。但要避免過量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品,，以免加重身體負(fù)擔(dān)。
4.多吃富含水分的果蔬：西瓜,、葡萄,、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分，還含有多種維生素和礦物質(zhì),，是夏季補(bǔ)水的佳品,。可以在飲食中適當(dāng)增加這些食物的攝入量,。
5.避開幾個(gè)誤區(qū)：
不要一次性喝太多水,，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起水中毒,。
不要等到口渴了才喝水,，因?yàn)榭诳蕰r(shí)身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。
不要用飲料代替水,，因?yàn)轱嬃现械奶欠趾碗娊赓|(zhì)可能會(huì)加重身體負(fù)擔(dān),。
不要在飯前大量飲水，以免影響食欲和消化,。
二,、吃了一點(diǎn)就沒胃口？你該清淡飲食了
一到夏天你有沒有這種感覺：剛吃幾口就發(fā)現(xiàn)胃口全無或胃部不適,。這其實(shí)是身體在告訴你,，夏季的飲食需要更加清淡，以減輕胃腸的負(fù)擔(dān),。
為何夏季要清淡飲食呢,？這是因?yàn)楦邷靥鞖庀拢梭w的新陳代謝速度加快,，胃腸蠕動(dòng)也相對(duì)增強(qiáng),，油膩,、辛辣的食物更容易對(duì)胃腸造成刺激和負(fù)擔(dān)。而清淡的飲食不僅容易消化吸收,，還能有效緩解胃腸的不適感,，幫助身體更好地適應(yīng)高溫環(huán)境。
如何做到清淡飲食并合理搭配,？
1.選擇易消化的食物：在夏季,，建議選擇粥、面條,、湯等易消化的食物作為主食,。這些食物不僅易于消化，還能為身體提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng),。同時(shí),，要注意控制食量，避免暴飲暴食,。
2.搭配適量蔬菜和瘦肉：蔬菜富含維生素和礦物質(zhì),，而瘦肉則含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。在夏季的飲食中,，應(yīng)適當(dāng)搭配這兩種食物,，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡?？梢赃x擇一些清爽的蔬菜,，如黃瓜、西紅柿,、苦瓜等,，以及瘦肉，如雞肉,、魚肉等,。
3.增加開胃、解暑的食材：山楂,、檸檬,、薄荷等食材具有開胃、解暑的功效,?？梢詫⑦@些食材加入到飲食中，制成涼拌菜或飲品,。例如,，用山楂煮水制成山楂茶，或者將檸檬切片加入涼開水中制成檸檬水,。這些飲品不僅能增加食欲,，還能幫助身體降溫,。
4.注意飲食時(shí)間：在夏季，建議晚餐相對(duì)清淡一些,。同時(shí),，要避免在睡前大量進(jìn)食，以免影響睡眠和胃腸健康,。
5.避開誤區(qū)：
不要在空腹時(shí)大量食用冷飲或冰鎮(zhèn)食物,，以免對(duì)胃腸造成刺激。
不要過度依賴?yán)滹媮斫禍?，以免?duì)胃腸造成不良影響,。
三、為何夏季要特別注重補(bǔ)充維生素呢,？
在夏季,，由于身體代謝加速和出汗導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)流失，人體對(duì)維生素的需求量也會(huì)相應(yīng)增加,。維生素C是一種強(qiáng)效的抗氧化劑,，可以幫助身體抵抗氧化應(yīng)激,，增強(qiáng)免疫力,；而維生素B族則參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，對(duì)于保持身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要,。
如何科學(xué),、合理地補(bǔ)充維生素？
1.明確需要補(bǔ)充的維生素種類：
維生素C：主要存在于柑橘類水果（如橙子,、柚子,、檸檬等）、草莓,、獼猴桃等水果中,，以及青椒、西蘭花等蔬菜中,。它具有抗氧化,、增強(qiáng)免疫力的作用。
維生素B族：包括維生素B1,、B2,、B6、B12等,，廣泛存在于瘦肉,、蛋類、奶制品,、豆類等食物中,。它們參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié),。
2.合理安排攝入時(shí)間：早餐是一天中最重要的一餐，可以攝入一些富含維生素C的水果,，如柑橘類水果,，以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應(yīng)搭配多樣化的蔬菜和瘦肉,，以確保攝入足夠的維生素和蛋白質(zhì),。
3.避開幾個(gè)誤區(qū)：
不要盲目追求高劑量的維生素補(bǔ)充劑，以免過量攝入導(dǎo)致不良反應(yīng),。
不要依賴某種特定的食物或飲品來補(bǔ)充維生素,，而是應(yīng)該通過多樣化的飲食來確保營(yíng)養(yǎng)的全面攝入。
不要忽視其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入,，如蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物等,，它們同樣對(duì)身體健康至關(guān)重要,。
四、為什么要強(qiáng)調(diào)夏天多吃水果,？
隨著夏日氣溫的攀升,，人體對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求也隨之變化。此時(shí),，新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品,，更是健康度夏的得力助手。想象一下,，在炎炎夏日,，你品嘗著清爽可口的西瓜，或是享受著脆嫩多汁的黃瓜,，是不是感覺整個(gè)人都涼快了許多,？
為何夏季要特別強(qiáng)調(diào)多吃水果呢？首先,，新鮮蔬菜水果富含水分,，可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，保持體內(nèi)水分平衡,。其次,，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持身體健康,、增強(qiáng)免疫力至關(guān)重要。特別是維生素C,，它具有抗氧化,、促進(jìn)鐵吸收等多重功效,，可以幫助身體抵抗疾病。
如何選擇并食用新鮮蔬菜水果,？
1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果：確保攝入多種營(yíng)養(yǎng)素,，例如，紅色的西紅柿,、黃色的橙子,、綠色的菠菜、紫色的葡萄等,，它們分別富含不同的營(yíng)養(yǎng)素,。
2.優(yōu)先選擇具有消暑功效的食材：在夏季，可以選擇一些具有清熱解毒,、消暑降溫作用的食材,，如綠豆、冬瓜,、苦瓜等,。它們不僅可以幫助身體降溫，還能緩解夏季常見的不適癥狀,。
3.合理安排食用時(shí)間：早上可以選擇一些富含維生素C的水果,，如柑橘類水果，作為早餐的一部分,；午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉,，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡,。此外,，在炎熱的午后，可以適量食用一些具有消暑作用的水果,，如西瓜,、葡萄等。
4.避開幾個(gè)誤區(qū)：
不要盲目追求某一種水果的功效,，而忽略其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入,。
不要將水果作為主食來食用，以免導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡,。
不要在空腹時(shí)大量食用某些酸性較強(qiáng)的水果,，如檸檬、山楂等,，以免對(duì)胃腸造成刺激,。
五、為何建議你夏季要多喝湯,？
隨著夏季氣溫的升高,，人體出汗增多,，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)的流失。此時(shí),，喝湯成為了一種既補(bǔ)充水分又滋養(yǎng)身體的理想選擇,。想象一下，在炎炎夏日,，你端著一碗清爽的綠豆湯,，輕輕吹去熱氣，品嘗著那甘甜的滋味,，是不是感覺整個(gè)人都涼快了許多,？
首先，湯品富含水分,，能夠迅速補(bǔ)充因出汗而流失的水分,，保持體內(nèi)水分平衡。其次,，湯品中的營(yíng)養(yǎng)成分易于被身體吸收,，能夠提供身體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)等,。此外，一些具有清熱解暑,、利尿消腫功效的湯品,，如綠豆湯、冬瓜湯,、絲瓜湯等,，還能有效緩解夏季的不適感，如口渴,、乏力,、煩躁等。
應(yīng)該如何選擇并飲用湯品呢,？
1.推薦綠豆湯,、冬瓜湯、絲瓜湯等：在夏季,，建議選擇一些具有清熱解暑,、利尿消腫功效的湯品，這些湯品不僅口感清爽,，還能有效緩解夏季的不適感,。此外，還可以根據(jù)個(gè)人口味和需求，選擇其他具有滋補(bǔ)功效的湯品,，如雞湯,、魚湯等。
2.合理安排飲用時(shí)間：早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯,，作為早餐的一部分,；午餐和晚餐則可以搭配一些營(yíng)養(yǎng)豐富的湯品，如雞湯,、魚湯等,。此外，在炎熱的午后或晚上,，可以適量飲用一些冰鎮(zhèn)的綠豆湯或冬瓜湯,，以消暑降溫。
3.控制飲用量：雖然湯品營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化,，但也要注意適量飲用,。過量飲用可能導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重或營(yíng)養(yǎng)過剩。建議根據(jù)個(gè)人情況,，合理安排飲用量,，保持身體的水分和營(yíng)養(yǎng)平衡。
4.避開幾個(gè)誤區(qū)：
不要在空腹時(shí)大量飲用湯品,，以免對(duì)胃腸造成刺激,。
不要過度追求湯品的口感和味道，而忽略其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康功效,。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
責(zé)任編輯：邢敏
