要想生活過得去,，食物不能總吃“綠”
來源：濰坊市人民醫(yī)院 發(fā)布時間：2021-12-10 14:14:42
隨著經(jīng)濟發(fā)展和生活水平的提高,，“大魚大肉”不再是人們對飲食生活的美好追求,。近年來,，吃素的人越來越多,，甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風潮,。不可否認,，素食對人體有一定益處,，各種蔬菜,、水果,、雜糧、豆類,、菌菇類,、谷物類等富含多種維生素及礦物質(zhì)，可以有效降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量，減少動脈硬化,，高血脂癥,、肥胖、脂肪肝,、冠心病和癌癥的發(fā)生,，調(diào)節(jié)機體代謝。
然而,，營養(yǎng)科學的理論和實踐都告訴我們,，長期完全素食并不能讓身體更健康，吃素更需要科學搭配,，均衡膳食營養(yǎng),，食物也應(yīng)該盡可能多樣化。很多素食者認為,，素食就是吃大量蔬菜水果,，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu),，很容易導致營養(yǎng)素鐵和鋅的缺乏,，出現(xiàn)大量脫發(fā)、皮膚松弛,、身體怕冷,、精神不振、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象,。
那么,，長期吃素有哪些危害呢？
1.血脂高
不健康的素食習慣,，同樣會引發(fā)高脂血癥,，通常表現(xiàn)為血漿中膽固醇、甘油三酯升高,。如果素食者還存在其他不良飲食習慣,，如吃飯過飽、喜吃面食,、愛吃宵夜,、吃晚餐太晚、吃飯速度太快等,，更會造成機體能量代謝紊亂,，引發(fā)高脂血癥。
2.微量元素和維生素缺乏
人體必需的微量元素如鋅,、鈣,、鐵等主要來自肉食。鋅主要來源于動物性食物，80%的鈣來自奶類,，80%的鐵來自肉類和蛋類,，尤其是紅肉含鐵豐富。長期食素者容易產(chǎn)生因缺乏維生素而引起的疾病,，如缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染,；缺乏維生素D易患骨質(zhì)疏松癥；缺乏維生素E會引起溶血性貧血,、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降,；缺乏維生素K則易引起各種自發(fā)性出血,。由于維生素B12幾乎只存在于動物性食品中，所以素食者很容易缺乏,，從而可能引起食欲下降,、記憶力減退、惡性貧血等多種病癥,。
3.低蛋白血癥和肌肉衰減
長期素食者動物性食物攝入減少,，而動物蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸含量高,，是合成機體蛋白質(zhì)及肌肉組織的良好原料,。尤其對于活動量少、胃腸道消化吸收功能弱的人群來說,，往往出現(xiàn)不同程度的肌肉衰減,，而長期素食會進一步加重此種情況。此外,，長期缺乏蛋白質(zhì)不但會導致免疫力低下,、影響機體的抗病能力，還會使人體碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪比例失衡，因而造成貧血,、消瘦,、消化不良、記憶力下降等,。
所以,，素食到底應(yīng)該怎么吃？
1.主食多樣化,，精細搭配
精米白面中所含的營養(yǎng)素種類有限,，除了淀粉外其他營養(yǎng)素含量非常少，幾乎不含膳食纖維。素食者如果長期把單一的精米白面作為主食,，很容易造成碳水化合物攝入過多,，其他營養(yǎng)素攝入不足的情況，嚴重者甚至會誘發(fā)脂肪肝,。
粗糧更多地保留了谷物中的膳食纖維,、B族維生素和礦物質(zhì)，對預防便秘,、腸癌,、糖尿病、高血脂癥,、心臟病等有輔助作用,。因此，建議主食粗細搭配,，把部分主食換成粗糧,，如薯類、玉米,、高粱,、燕麥、蕎麥等,。
2.蛋白質(zhì)要充足,，增加大豆攝入
奶類和蛋類是良好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，建議每天攝入250毫升-300毫升的液體奶及50克（相當于1個雞蛋）蛋類,。此外,，大豆及其制品也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、B族維生素,、大豆異黃酮等，大豆與谷類搭配食用還可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用,，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值,。因此，素食主義者應(yīng)適當多吃豆類及其制品,，如豆腐,、豆?jié){、豆腐皮,、腐竹,、豆芽、豆奶等,，建議每天攝入50~80克大豆,，以避免蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良,。
此外，發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12,，可彌補素食飲食的缺陷,，但這些食物中維生素B12的利用率較低，不足以滿足人體所需,，建議適當額外補充維生素B12補充劑,。
3.常吃堅果及菌菇類
堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、維生素E,、B族維生素、鈣,、鐵等,，常吃有益心臟健康。菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類,，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。全素者每天應(yīng)吃堅果20-30克,，藻類或菌菇5-10克,。蛋奶素人群應(yīng)每天攝入堅果15-25克。
4.果蔬攝入應(yīng)充足
素食者每天應(yīng)攝入充足的蔬菜和水果,，即保證餐餐有蔬菜,，天天吃水果。每天攝入300~500克蔬菜,，深色蔬菜最好占一半,；攝入200~300克水果，盡量選用低糖水果,，如西紅柿,、黃瓜、柚子,、獼猴桃,、青蘋果等，以防加重胰腺負擔,，引起血糖波動,。
5.合理選擇烹調(diào)油
素食人群如果吃油不當，容易導致必需脂肪酸缺乏和脂代謝紊亂,。素食者需要攝取均衡比例的飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。日常飲食除了選擇大豆油,、菜籽油,、花生油等,，也要適當食用橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油,。和食物多樣化原則一樣,，在總量控制、比例均衡的基礎(chǔ)上,，吃油也應(yīng)多樣化,。建議素食者用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌,。
此外,，素食也要講究清淡，做到“少油,、少鹽,、少糖”，避免煎,、炸,、燒、烤等高溫烹飪方法,，從而做到“健康體重,、健康骨骼、健康口腔”,，達到健康長壽的目的,。
責任編輯：平小娜
通訊員：劉海珍
