有關(guān)吃豆的6個(gè)問(wèn)題,，你答對(duì)了嗎,？
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2024-05-21 14:32:19
上周是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng),，少油更健康”,。喝牛奶、酸奶也好,，烹調(diào)少油也好,，很多人都聽(tīng)過(guò)多次了。但是,，吃豆這件事,，很多人可能還沒(méi)有弄清楚。比如下面這六個(gè)問(wèn)題,，可能很多人都會(huì)答錯(cuò),。
問(wèn)題1：豆類包括哪些食物,？豆角、荷蘭豆,、毛豆,、嫩豌豆算嗎？
答：除非特殊注明,，否則豆類是指干豆類,，可以做種子那種豆子。豆角,、毛豆等水分大,，被歸類為“嫩豆與豆莢”，不屬于豆類,，而屬于蔬菜類,。
問(wèn)題2：黃豆、黑豆算是雜糧嗎,？能替代白米白面當(dāng)主食嗎,？
答：黃大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了,，不能當(dāng)主食,。紅小豆、綠豆,、大蕓豆,、鷹嘴豆這些雜豆的淀粉含量高達(dá) 60% 以上，是可以當(dāng)雜糧吃的,。中國(guó)居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克全谷雜豆,，包括了這些含淀粉的豆類食物。
問(wèn)題3：吃豆腐,、豆腐干,、腐竹之類豆制品,，也算是“吃豆”么,？
答：是的。吃這些豆制品,，就等于吃了大豆,。在豆子里，凡是能榨豆油,、做豆腐,、磨豆?jié){的，屬于大豆類,。因?yàn)檎４蠖共惶孟?，蛋白質(zhì)利用率比較低,。如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋白質(zhì)的消化吸收率,，這是中國(guó)古人的營(yíng)養(yǎng)智慧,。
中國(guó)居民膳食指南推薦每天大豆和堅(jiān)果加起來(lái) 15-35 克，按 20-25 克大豆算（約含 7-10 克蛋白質(zhì)）,，大約相當(dāng)于 100-120 克的水豆腐,，40-50 克的豆腐干，300-400 克的豆?jié){,。每個(gè)產(chǎn)品的水分和蛋白質(zhì)含量會(huì)有點(diǎn)差異,，具體要看一下產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。
問(wèn)題4：喝豆?jié){能替代喝牛奶么,？
答：牛奶和豆?jié){各有好處,。豆?jié){沒(méi)有牛奶中那么多的鈣，沒(méi)有維生素 A 和維生素 D,；牛奶也沒(méi)有豆?jié){中的大豆異黃酮和植物固醇成分,。所以最好是每樣喝一杯。比如說(shuō)早上豆?jié){晚上牛奶,，或晚上豆?jié){早上牛奶,，完全不矛盾?；煸谝黄鸷?，味道也很好。
問(wèn)題5：各種植物蛋白飲料,，能替代豆奶嗎,？
答：豆奶這個(gè)概念，有可能是濃度較高,、加工較細(xì)致的豆?jié){產(chǎn)品,，也可能是豆?jié){和牛奶的混合物。牛奶+豆?jié){的混合物不僅風(fēng)味很好,，營(yíng)養(yǎng)也有互補(bǔ)之處,。用純大豆做成的豆奶，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比其他植物蛋白飲料要高,。
按我國(guó)標(biāo)準(zhǔn),，植物蛋白飲料只需要蛋白質(zhì)含量超過(guò) 0.8%，而豆奶的蛋白質(zhì)含量通常在 2% 以上,，有些產(chǎn)品能達(dá)到 3% 以上,，與牛奶相當(dāng)。因此,，普通的植物蛋白飲料,，比如核桃乳,、花生乳、杏仁乳等,，并不能等同于豆奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。
問(wèn)題6：已經(jīng)有足夠的魚肉蛋，蛋白質(zhì)不缺了,，為什么還要吃豆制品,？
首先，吃過(guò)多的豬牛羊肉會(huì)增加腸癌風(fēng)險(xiǎn),，甚至可能增加某些心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。如果用一部分豆類蛋白來(lái)替代肉類，能夠減少這些疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
其次,，豆腐和肉相比，其中的鐵利用率低一些,，但是鈣和鎂的含量更高,，對(duì)骨骼健康很有好處。
第三,，豆腐里含有肉里所沒(méi)有的豆固醇,、大豆異黃酮等保健成分。研究證實(shí),，和肉類蛋白相比,，豆類蛋白質(zhì)對(duì)預(yù)防老年女性的骨質(zhì)疏松和肌肉流失也更有幫助。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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