高考在即，如何調(diào)節(jié)心理壓力
來源：科技日?qǐng)?bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-05-24 11:02:41
專家表示，高考考生應(yīng)該少一些面向別人的競(jìng)爭(zhēng),，多一些面向自我的挑戰(zhàn),，不要過多擔(dān)憂將來的事情,。部分存在消極心理和不自信的學(xué)生可以先整理自己近一段時(shí)間的學(xué)習(xí)情況,，多關(guān)注自己的優(yōu)勢(shì)學(xué)科以便增加自信心,。此外,，考生還應(yīng)該多參加體育運(yùn)動(dòng),，保持心情愉悅,。
目前，高三學(xué)子們已進(jìn)入高考沖刺階段,，面臨的壓力也越來越大,。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，75%的學(xué)生在臨考前都有緊張,、焦慮,、恐慌等情緒。而這些不良情緒會(huì)給考生造成一定影響,。
在臨考前的一段時(shí)間該如何調(diào)整心理狀態(tài),，讓身心保持在一個(gè)良好的水平迎接高考？在高考考試中,，遇到突發(fā)情況又應(yīng)如何做好心理建設(shè),？5月22日，科技日?qǐng)?bào)記者帶著這些問題咨詢了相關(guān)專家,。
壓力來源于環(huán)境和考生自身
高考臨近,，無(wú)論是在學(xué)校的心理咨詢室，還是在醫(yī)院的心理咨詢門診,，常有學(xué)生帶著各種各樣的“考試焦慮”前來咨詢,。山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院副主任醫(yī)師李改智表示，學(xué)生出現(xiàn)考前焦慮最為常見,，基本上每個(gè)人都會(huì)有,，只是程度不同罷了，重要的是要把焦慮情緒控制在合理范圍內(nèi),。
“高考作為選拔性考試,，不同于平時(shí)普通考試，壓力不僅來源于考生自身,，也來源于學(xué)校,、家庭等環(huán)境。”李改智說,。
山西醫(yī)科大學(xué)學(xué)生工作部心理健康教育中心主任閆丹鳳指出,，高三學(xué)生的社會(huì)意識(shí)已經(jīng)接近成熟，隨著備考時(shí)間的減少,，其在思想壓力和心理方面的波動(dòng)會(huì)比較突出,，會(huì)出現(xiàn)信心型,、迷茫型和放棄型三種形式的分化。信心型的孩子基礎(chǔ)扎實(shí),、學(xué)習(xí)能力強(qiáng),，各科發(fā)展相對(duì)均衡，歷次考試成績(jī)穩(wěn)定,，對(duì)高考充滿信心,。而放棄型的孩子基礎(chǔ)差，或者經(jīng)過努力,，成績(jī)沒有進(jìn)步,，思想上陷入考大學(xué)沒有希望的誤區(qū)，以致成績(jī)?cè)絹碓讲?，甚至自暴自棄。迷茫型孩子的心理波?dòng)尤為突出,，表現(xiàn)為：在思想上渴望考入理想大學(xué),，但由于基礎(chǔ)不扎實(shí)，學(xué)習(xí)方法不夠科學(xué),，成績(jī)波動(dòng),，導(dǎo)致思想不穩(wěn)。當(dāng)成績(jī)下降時(shí),，他們?nèi)菀桩a(chǎn)生消極情緒,，進(jìn)步時(shí)又充滿斗志，高亢和低落情緒反復(fù)交替,，更容易產(chǎn)生焦慮情緒,。
“目前階段，成績(jī)中等偏上的考生心理壓力最大,，容易患得患失,。”閆丹鳳說。
那么具體而言,，高考前容易出現(xiàn)哪些心理問題呢,？閆丹鳳介紹，考試焦慮就是其中之一,，也就是常說的越著急越學(xué)不進(jìn)去,，這是由學(xué)習(xí)過程中受挫、動(dòng)力不足,、想得太多,、做得太少等所致。
除此之外,，備考期間還容易出現(xiàn)心理原因所致的身體莫名不舒服,，感覺記憶力越來越差,，感覺成績(jī)難以提升的高原效應(yīng)，甚至考試綜合征,。
閆丹鳳解釋,，考試綜合征是一種常見的可逆性心理障礙，主要是由長(zhǎng)期的心理緊張引起,，表現(xiàn)為心神不定,、極度焦慮、思維遲緩,、難以控制自己的情緒和思維,，對(duì)考不好的后果感到恐懼，甚至出現(xiàn)頭痛,、休克,、暈場(chǎng)等現(xiàn)象。“出現(xiàn)這種癥狀的主要原因是學(xué)生心理素質(zhì)有待提高,，平時(shí)生活不規(guī)律,、學(xué)習(xí)方法不科學(xué)，以及對(duì)考試期望太高或者信心不足,。”閆丹鳳說,。
考前多關(guān)注自身優(yōu)勢(shì)增強(qiáng)自信
心理學(xué)研究表明：學(xué)習(xí)壓力與學(xué)習(xí)效率之間呈“倒U”形關(guān)系，也就是說考前適度焦慮未必是壞事,，適度緊張會(huì)激發(fā)人體潛在能量,，有助于大腦保持足夠的興奮。但這種焦慮和緊張一旦超出范圍,，則會(huì)影響復(fù)習(xí)效率,。
那么在考前應(yīng)該如何正確了解自己的現(xiàn)狀和問題，及時(shí)調(diào)適心理提高自信,，從容高考呢,？
湖北省武漢市精神衛(wèi)生中心（武漢市心理醫(yī)院）主任醫(yī)師馬筠建議，學(xué)生要學(xué)會(huì)正確發(fā)泄,，自我減壓,。
“高考考生應(yīng)該少一些面向別人的競(jìng)爭(zhēng)，多一些面向自我的挑戰(zhàn),，不要過多擔(dān)憂將來的事情,。”馬筠表示，部分存在消極心理和不自信的學(xué)生可以先整理自己近一段時(shí)間的學(xué)習(xí)情況,，多關(guān)注自己的優(yōu)勢(shì)學(xué)科以便增加自信心,。此外，考生還應(yīng)該多參加體育運(yùn)動(dòng),，保持心情愉悅,。
河北省張家口一中特級(jí)教師尤立增提出三點(diǎn)建議,。第一，要明確自我定位,。他解釋目標(biāo)定得過高,，容易因難以達(dá)到目標(biāo)而產(chǎn)生焦慮，影響考試發(fā)揮,，而目標(biāo)定得太低,，則會(huì)影響潛能發(fā)揮。
“如同跳高比賽,，你只有跳過1.7米的能力,，可你總是把橫桿放在1.9米處，等待你的只能是一次又一次的失??；而你總是把橫桿放在1.5米處，雖然每一次都能輕松越過,，但你的能力卻始終無(wú)法充分展示,。”因此，尤立增表示要根據(jù)模擬考試成績(jī),，實(shí)事求是地評(píng)估自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，確定自己的目標(biāo),。
第二,，要對(duì)自己進(jìn)行積極的心理暗示。尤立增認(rèn)為積極的心理暗示是一種啟示,、提醒和指令,，它會(huì)告訴你注意什么、追求什么和怎樣行動(dòng),。除此之外,，還要學(xué)會(huì)“關(guān)門”“計(jì)算”“舍得”六字真經(jīng)。
尤立增解釋,，所謂“關(guān)門”就是指學(xué)生要學(xué)會(huì)關(guān)緊“昨天”和“明天”這兩扇門,，過好每一個(gè)“今天”，既不對(duì)昨天耿耿于懷,，也不對(duì)即將到來的高考憂心忡忡,。而學(xué)會(huì)“計(jì)算”則是算自己做對(duì)的事，越算越有信心,。既不對(duì)考試中自己的失誤過度懊惱,，也不對(duì)現(xiàn)有條件和環(huán)境過多抱怨。“舍得”是指當(dāng)高考臨近時(shí)要學(xué)會(huì)“抓大放小”,，抓主要矛盾,，抓關(guān)鍵問題,。
第三，要調(diào)整好作息節(jié)律,。最后沖刺階段,，要拒絕搞疲勞戰(zhàn)術(shù)。
此外,，山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院主治醫(yī)師劉鵬鴻還提醒,，在備考和考試期間，除了考生,，家長(zhǎng)也或多或少存在焦慮情緒,。“在這過程中，家長(zhǎng)要承認(rèn)孩子的努力,，不要只看結(jié)果,。同時(shí)，家長(zhǎng)要放平心態(tài),，不要把焦慮傳染給孩子,，給孩子提供心理支撐。”他表示,。
考試時(shí)做好心理建設(shè)安撫情緒
高考是對(duì)高三學(xué)生知識(shí)水平和心理素質(zhì)的綜合測(cè)試,。中國(guó)科學(xué)院心理研究所教授王極盛通過對(duì)高考狀元進(jìn)行跟蹤研究發(fā)現(xiàn)：在影響高考發(fā)揮的20個(gè)因素中，最重要的影響因素是考試時(shí)的心態(tài),，第二是考試前的心理狀態(tài),，第三是學(xué)習(xí)方法，第四是學(xué)習(xí)基礎(chǔ),。因此,，高三學(xué)生調(diào)整好考前、考中的心理狀態(tài)非常重要,。
李改智表示,，在考試時(shí)學(xué)生可能會(huì)遇到考試前一晚失眠、考試中碰到自己不會(huì)的難題,、某些科目發(fā)揮不理想甚至考場(chǎng)中出現(xiàn)突發(fā)狀況等情況,，從而影響考試心態(tài)。
面對(duì)這些問題,，應(yīng)該如何正確看待,，并做好心理建設(shè)？李改智坦言,，同考試前或者考試這一兩天的失眠相比,，過度關(guān)注失眠在一定程度上對(duì)學(xué)生精神狀態(tài)產(chǎn)生的影響更大，會(huì)帶來焦慮等情緒，影響考場(chǎng)上的發(fā)揮,。
其次,，如果在考場(chǎng)上遇到一些突發(fā)狀況。學(xué)生首先可采取深呼吸穩(wěn)定情緒,、積極心理暗示等方法讓自己冷靜下來,，然后及時(shí)求助相關(guān)人員；同時(shí)在認(rèn)知上要客觀合理地進(jìn)行解釋,，這只是考生都可能會(huì)碰到的小插曲,，并不會(huì)影響自己的應(yīng)考與發(fā)揮。
在考試過程中遇到不會(huì)的難題,，也是考試過程中學(xué)生常見的問題,。李改智表示，如果遇到這種情況可以通過深呼吸,、自我暗示等方法平復(fù)情緒,，不要以偏概全把某個(gè)題目、某個(gè)科目的得失與自己的前途聯(lián)系到一起,。
“考生需要正確認(rèn)識(shí)自己的非理性想法,。真正引發(fā)焦慮的不是高考這個(gè)情境，而是在高考情境下的所思所想,。當(dāng)發(fā)現(xiàn)這些不理性想法時(shí),，應(yīng)該及時(shí)提醒自己，建立理性想法,。”李改智說,。
“不論是備考還是考試期間都要保持一顆平常心，甩掉心理包袱,，坦然面對(duì)一切可能發(fā)生的事情，相信考生們最終一定能夠收獲人生最美好的果實(shí),。”尤立增說,。（韓榮）
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