酵素,、全谷物、素食,、地中海飲食……近年來，隨著人們越來越重視生活質(zhì)量和飲食科學(xué),，越來越多的飲食方式正在被更多人實(shí)踐,，而最近最火的，可能是“抗炎飲食”,。各大社交平臺(tái)上,，不少人分享起自己的“抗炎食譜”?？砍砸材艿挚寡装Y,？這到底是噱頭還是事實(shí)？到底該怎么吃才最健康,？
“抗炎飲食”抗的什么“炎”,？
說到炎癥，同學(xué)們第一反應(yīng)可能是嗓子發(fā)炎,、傷口發(fā)炎,。這是一種急性炎癥，比如手被割傷并感染了,，傷口的位置會(huì)變紅,、發(fā)熱、腫脹,。其實(shí),，這是我們的免疫系統(tǒng)開啟了“戰(zhàn)斗”模式，清除入侵者,，修復(fù)創(chuàng)傷,。這種情況下，當(dāng)有害物質(zhì)被清除后,，炎癥就會(huì)消退,，持續(xù)時(shí)間也就幾小時(shí)或幾天。
不過,，還有一種炎癥,，它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn)，但持續(xù)時(shí)間很長,，雖然我們平時(shí)不太容易發(fā)覺,，其實(shí)免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細(xì)胞投入“戰(zhàn)斗”,，久而久之，健康的組織和器官也容易被波及,，影響人體健康,。
慢性炎癥相關(guān)疾病已經(jīng)被認(rèn)為是世界上最主要的死亡原因，缺血性心臟病,、中風(fēng),、糖尿病、慢性腎病,、癌癥等,，都跟慢性炎癥有關(guān)。
抗炎飲食抗的炎,，就是慢性炎癥,。如果平時(shí)有疲勞、乏力,、狀態(tài)差,、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān),。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥,。此外，缺乏運(yùn)動(dòng),、肥胖,、飲食失衡、作息紊亂,、心理壓力大,，也是慢性炎癥常見的誘因。
“抗炎”果蔬汁并不適合所有人
那么,，哪些食物抗炎,，可以多吃？哪些食物促炎,，要少吃呢,？
美國科學(xué)家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII)，對飲食的抗炎作用與促炎作用進(jìn)行量化評分,。一般“促炎飲食”多為甜食,、高脂食物、油炸食物,、精致碳水食物,、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬,、雜糧雜豆,、堅(jiān)果、水產(chǎn)品,、香辛料等,，抗炎因素主要包括維生素(A、C,、E等),、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素,、類黃酮,、β胡蘿卜素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列),、關(guān)鍵微量元素(鋅和硒),。
在社交平臺(tái)分享的“抗炎食譜”中，便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎,。這些食譜中,，普遍會(huì)建議添加羽衣甘藍(lán)、菠菜,、胡蘿卜,，這些都是抗炎潛能高的食物。
不過,，不是所有人都適合直接喝果蔬汁,。脾胃虛弱、體質(zhì)寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適,、拉肚子,，進(jìn)而引發(fā)腸胃進(jìn)一步損傷；對于特殊人群比如血糖高的人群來說,，果蔬汁可能引起血糖快速升高,，導(dǎo)致不適。此外,，果蔬類食物榨汁之后,，會(huì)降低食物本身營養(yǎng)元素水平，破壞膳食纖維,。
中國人也有自己的“膳食寶塔”
其實(shí),，“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式,。指南提出的八大原則中,，“食物多樣、合理搭配”放在了首位,，即在保證食物種類多樣性的同時(shí),，還需要根據(jù)個(gè)人的能量需求,，合理安排每種食物的攝入量。
那么,，怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才能算是“平衡”呢,？不妨來看看這個(gè)“膳食寶塔”。
《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層：
第一層是主食,，即谷薯類食物,，這是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源,，建議每天進(jìn)食谷類200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克,；
第二層是蔬菜、水果,，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克,，水果200-350克；
第三層是魚,、禽,、肉、蛋等動(dòng)物性食物,，建議每天攝入120-200克,，可以每天吃一個(gè)雞蛋，每周至少食用兩次水產(chǎn)品,；
第四層是乳類,、大豆、堅(jiān)果,，這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源,，營養(yǎng)素密度高，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品,，大豆和堅(jiān)果攝入量為25-35克,；
第五層是烹調(diào)油和鹽，建議每人每天烹調(diào)油不超過25-30克,，食鹽攝入量不超過5克,。大量研究表明，食鹽攝入過多會(huì)增加高血壓,、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
除了吃,，最好每天有6000步的活動(dòng)量,，并喝足1500-1700毫升的水。
責(zé)任編輯：邢敏
